【早安健康／蔡經謙報導】不知你是否曾有使用過無數減肥法卻不斷失敗的經驗？日本健身教練和大家的經驗都相同，直到找出了適合自己的瘦身方法，成功瘦下17kg。來看看她如何達成自己的目標吧！

在美體競技大會「best body japan」獲獎並活躍的健身教練JUN，過去剛開始瘦身時也曾嘗試過各式各樣的減肥方式，15年來因為不斷復胖而瘦身失敗。以往也曾因為通過「完全限制醣類」的方式瘦身，雖成功在2個月內瘦下8kg，卻也引起身體的拒絕反應而吃得更多，使得體重再次復胖，甚至超出原有體重。

因為曾經歷過這樣的經驗，JUN想出了「3日醣類OFF」的方式，每日逐量改變醣類攝取，在不用煩惱空腹的情況下瘦身。自己也曾使用此方法在3個月內瘦下17公斤，並且不復胖！不論是要限制卡路里還是醣類、亦或是本來就有運動習慣的人都可以試試此瘦身方法。

限制醣類能瘦身的理由

JUN指出，若醣類攝取過多，胰臟會分泌胰島素，身體會將糖儲存在脂肪細胞之，這就是肥胖的原因。藉由3日醣類OFF的瘦身方法，能讓胰臟休息，使身體進入燃燒儲存脂肪的狀態。

專業訓練家和田拓巳表示，限制糖類的好處有，分別為「容易抑制肌肉量的減少」及「不用忍耐空腹感」。

容易抑制肌肉量的減少

和田拓巳指出，極端的控制飲食雖然能大幅地降低體重，但因為能量攝取減少，不只脂肪，肌肉也跟著分解、減少的情況很多。

藉由限制醣類的飲食法在能好好地確保卡路里的同時，也因為攝取的蛋白質含量多，能抑制肌肉量的減少。

不用忍耐空腹感

限制醣類攝取的飲食法不用控制卡路里，能好好地攝取食物。因為消化蛋白質與脂質花費較長時間，因此能在幾乎感受不到空腹感的情況下瘦身。

留意水分補充

日本糖尿病再生醫療研究所所長龜川寬大也認為限制醣類是瘦身的好方法，自己也曾使用限制醣類的飲食法瘦下15kg。

不過由於醣類攝取受到抑制，身體的肝糖被分解後排出水分。因此在初期時，身體只是因為水分排出而降低體重，需要堅持1~2周才會有燃燒脂肪而減重的實感。。

JUN表示，建議每天攝取1.5L～2L的水分，水分不足是瘦身的敵人，好好地攝取水分除了能提高新陳代謝外，也能通便。建議在口渴前就補充水分，以免身體進入脫水狀態。

3日醣類OFF的基本規則

3日醣類OFF的基本規則只有3項。由於不是完全不吃飯，並且可以好好地攝取蛋白質等食物，因此不用擔心空腹感。

一、每天變化飯量

1碗白飯約為100g，換算成醣類約為40g。第一天攝取2碗，第二天攝取1碗，第三天完全不吃白飯。以三天為1個循環重複進行。（台灣普遍煮飯的量米杯１杯約為180g。）

二、避免攝取其他高醣類食物

除了白飯以外，有額外添加糖的點心、糕點、飲料、使用麵粉製作的麵包與麵類都要避開。建議將飯以外的醣類量限制在一餐10～20g。

三、好好攝取蛋白質

好好地攝取肉和魚等動物性蛋白質吧。建議每天攝取量為體重乘以1.5g。也就是說若是體重50公斤，一天要至少攝取75g蛋白質。

和田拓巳表示，肉和魚是良好的蛋白質及脂質來源。基本上不論吃什麼種類的肉和魚都沒問題。不過，以肉和魚為原料製成的火腿、香腸等加工品含有許多醣類，在吃之前要多加注意。

此外，蛋與乳製品也是蛋白質豐富的食品。可以多吃起司與優格。不過吃的時候須注意不要額外多加砂糖等成分。

JUN的3日醣類OFF瘦身菜單：豆腐漢堡排

• 牛絞肉50g
• 板豆腐40g
• 洋蔥20g
• 橄欖油1/2小匙

• 蛋1/4個
• 鹽、胡椒適量

• 低糖番茄醬1大匙
• 伍斯特醬1大匙
• 萵苣1片
• 小番茄2顆

• 使用廚房紙巾去除板豆腐的水分
• 洋蔥切成細丁

豆腐漢堡排的製作方法

1. 平底鍋熱油後將洋蔥丁炒熟取出
2. 在碗中將牛絞肉、板豆腐、A材料加入步驟1混合、塑形。在平底鍋煎至兩面上色後，蓋上鍋蓋小火蒸5分鐘取出。
3. 在平底鍋中加入B材料煮醬汁。淋在漢堡排上之後，加入萵苣、小番茄擺盤即可。