錦珍的部落格

 

【早安健康／營養師Stella】如果問某人「想要健康(或想要減肥)，飲食作息該怎麼安排？」 ，A可能會告訴你要少量多餐；B可能會說早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少；C或許會建議你六點後不要吃東西…A、B、C的答案聽起來簡單，但「理想是豐滿的，現實是殘酷的」，對很多人來說，要做到上述「理想」並不容易。

以一般上班族作息為例，早上八、九點上班，晚上五、六點下班，若稍微加個班，再加上數十分鐘的通勤時間，晚上回到家多半都已七、八點了，若非刻意規畫，想要在六、七點前吃完晚餐並非容易的事；更不用說平日上班作息朝九晚六，放假則是熬夜、隔天早午餐一起吃的完全不同的生活作息了。

以前Stella從事一對一臨床營養諮詢時，就常遇到因無法調整好平日與假日劇變的飲食作息，而導致每逢假日體重必定上升的假日症候群個案。

正由於「人在江湖，身不由己」，所以聰明的我們也要學會如何因應環境變化來保護、照顧自己。所以今天就讓我們來談談，如何依照自己的生活型態來安排飲食生活作息。讓不管是習慣在夜深人靜時工作的夜貓子；或是因工作需輪大小夜班者；或因生意而需早起備貨以便早上開店做生意的人；或平日、假日作息大不同的上班族都可藉此，找出一個適合自己、可讓自己健康、不發胖的飲食生活作息。

關鍵概念：早餐≠早上吃的那餐，而是起床後吃的第一餐！

熟悉Stella文章的人大概都知道我鼓勵的是以三餐為主、均衡飲食的生活作息。而在三餐的安排上，我同樣認可「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」的原則。因為，不管是從健康或體重管理的角度來看，休息了一晚後的第一餐或稱早餐，都是最關鍵的一餐。

早餐所能提供的營養決定了我們一整天的活力，並會影響我們的情緒、思緒和行為，所以，早餐一定要吃得好。下午對大部分的人來說都是活動或工作較重或較長的時段，所以中午這餐建議要吃得飽一點以確保有體能精力應付。

晚上則因距離睡覺時間較近，且大部分人在這個時段多半是休息在家，處於活動量較低的狀態下，故晚餐宜吃得較少一點，讓身體有時間將多餘熱量消耗掉。

但Stella這裡的早餐只是方便性的稱呼，並非指早上六、七點或七、八點所吃的那餐，而是指起床後的第一餐，以此類推。所以精準地說應該是這樣的：

。早餐=起床後的第一餐，是一日之始，所以這一餐要吃得(營養)好！
。午餐=起床後第二餐，為了因應接踵而來的長時間工作，所以要吃得飽！
。晚餐=起床後第三餐=睡前最後一餐，由於離睡覺時間較近，故要吃得少！

故對6~8點起床的一般人來說，早餐或許是落在早上6~8點，但對11點多起床的人來說，早餐可能落在12~13點，對大夜班的人來說，早餐則可能落在晚上6~8點。

因此，對大夜班的人來說，晚上6~8點屬於第一餐要吃得好(Like一般人的早餐)，凌晨吃的那餐並非宵夜，而是他的第二餐，所以要遵循的是吃得飽的原則，而早上七八點吃得那餐實際上是第三餐、也就是快睡覺前吃的最後一餐，所以應該是吃得少，而非吃得好。

依照個人生活型態選擇適合你自己的飲食生活

A. 朝九晚五型。(早上6~8點起床，晚上12點左右睡覺)

。適用對象：一般上班族或勞工

。建議飲食作息：以三餐為主、飯肉菜均衡攝取的飲食。早餐可安排在7~9點間，午餐在12~13點，晚餐則在6~8點吃，原則上最好在睡前四小時把晚餐吃完，故若晚上12點睡的話，最晚在八點前吃完晚餐，若10點睡的話則在六點前把晚餐吃完。基本上兩餐間最好間隔4~6小時，讓身體有機會將上一餐食物熱量消耗完後再吃下一餐，以避免造成卡路里的囤積。

p.s.：如果你平日星期一到五是屬於朝九晚五型，假日則會熬夜，隔天睡到自然醒、早午餐一起吃的人，則宜平日使用朝九晚五型的生活作息，假日則改用夜貓族作息，讓作息因生活而調整。

B. 歹命早起型。早上3~5點起床，晚上，9~10點左右睡覺。

。適用對象：開早餐店，或市場賣菜做生意者

。建議餐食安排：還是建議維持三餐的作息型態。早餐可在4~6點左右吃，由於一天當中工作量最大的時段就是從早到中午這段時間，所以這一餐最好不要吃太簡單，盡量有飯有肉有菜般均衡搭配攝取。可以的話，最好弄的簡單的飯菜或煮個麵、下點肉和菜來吃，若沒空自己弄的話，可蒸個饅頭麵包，夾點生菜、肉片/肉鬆/蛋，再搭配碗豆漿/牛奶或水果吃，遵守早餐吃得好的原則。

午餐可在10~13點吃，晚餐則宜在5~6點左右吃完，且因為早睡的緣故，所以晚餐宜一切從簡。另外，也可視狀況準備些柳丁、蘋果等水果，或茶葉蛋、低脂奶、豆漿等當點心，早上到中午間若肚子餓時可先墊一下胃。

C. 好命晚起型。早上10~11點左右起床，晚上1~2點左右睡覺。

。適用對象：自由業、不需上班、生活悠閒者

。建議餐食安排： 建議還是維持三餐的作息，例如起床時10點多先吃個簡單的早餐（牛奶、水果或燕麥片等高營養輕食），午餐可在12~14點左右吃，這一餐可吃豐盛一點，最好是飯肉菜都有吃到的均衡飲食；晚餐可安排在7~9點左右吃完，由於也是睡前最後一餐，因此宜遵守晚餐吃得少的原則，並在睡前四小時吃完。

p.s.：若有時太晚、到早上11點左右才起床，漱洗一下就快中午了，可12~13點早午餐一起吃，晚餐可於6~7點吃，若晚上11~12點就睡了，可不要再吃的三餐，若晚上1~2點才睡的話，可在9~10點安排個150~200大卡左右的輕食，並盡量維持睡前四個小時吃完最後一次食物的原則。

D. 夜貓族型。過午才起床，早上才睡覺。

。適用對象：習慣夜間工作者、值大夜班的人

。建議餐食安排：依照個人作息安排，舉例來說若是12~13點起床的人，第一餐可在下午1～3點左右吃(起床1~2小時內吃完)，這餐算是早餐，所以要吃得好一點，最好有飯有肉有菜，營養要均衡。第二餐和第一餐間隔約4~6小時，所以約在晚上6~9點間吃完，遵循的則是午餐吃得飽的原則。第三餐則宜在睡前四小時吃完，遵循的是晚餐吃得少的原則。

p.s.：若工作需要輪班，有時6~8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5~6點起床（大夜班）。可依照上述原則，隨自己輪班作息的變化找出自己屬於那種類型，再參考建議的飲食作息來吃。

例如上正常班時可參考A的飲食建議型態；上小夜班時則建議參考C或D的方法；上大夜班時則可在晚上7~9點吃第一餐，12~2點間吃第二餐，早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大，所以建議不用管所吃的這餐到底該算早餐還是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，睡前四小時不要吃東西的原則就是了。