早餐該不該吃？空腹吃什麼才不傷胃？加分扣分早餐清單一次看 @ 錦珍的部落格

早餐該不該吃？空腹吃什麼才不傷胃？加分扣分早餐清單一次看

【早安健康／顧中一（中國北京營養師協會理事）】

該不該吃早餐？

早餐30％建議吃好消化的食物，可將較油膩的食物放在早餐。
午餐40％全天對營養需求最多的一餐。
晚餐30％盡量回家吃飯，根據入睡時間安排進食量。

空腹吃東西的禁忌

就我的感觸來說，人們普遍存在的最大問題還是不吃早餐，或者各種奇奇怪怪的說法，空腹不能吃這個不能吃那個，導致了因噎廢食。

其實早餐最大的意義是為整個上午的工作提供熱量，適量的早餐也可以避免午餐暴飲暴食，對於控制體重有利。同時，早餐可以讓前一夜膽囊中濃縮的膽汁排出，有助於預防膽結石。

最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡，此時適量的油脂和蛋白質有助於維持飽腹感，讓一上午的熱量供應更加充足。這是一個理想狀態，關鍵還是按照自己的實際情況調整，只要沒有不適，吃總比不吃強。（編輯推薦：上班族大腦平均老27歲！營養師：早餐這樣吃能護腦）

醫學上，空腹指的是完全胃排空的情況，在日常生活中除了早餐前以外其他時間基本都不能算是空腹。不過在「不宜空腹吃水果的觀點」中空腹一般是指腹中食物比較少，或是比較飢餓的情況。

有乳糖不耐症的人，牛奶可以換成優酪乳。

另外，減肥也要吃早餐！《美國臨床營養學》雜誌2014 年6月的一篇隨機對照試驗研究認為，對於想減肥又自由生活的成年人，吃不吃早餐對於減肥的影響並不大。

有胃病的人吃早餐要注意什麼？

1. 注意不要吃太酸、太涼的食物。
2. 選擇一些容易消化的，比如粥、煮麥片等。
3. 蛋白質，雞蛋、豆製品、瘦肉還是可以食用的。

工作太忙沒時間吃早餐？

這時候你就要思考，這些情況能不能避免？

比如在辦公室準備一點利樂包裝保鮮期長的牛奶，或者堅果、水果備荒，以免自己忍不住路過麵包店時買甜食。

上班族快速營養的早餐

健康的早餐首先得滿足熱量需求，換言之就是在你有機會吃到下一餐時應該僅僅有一點飢餓感。此外，適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感，又有助於預防膽結石。再有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他時候沒有喝乳製品的習慣，早餐時可別忘了。

營養早餐：
熱量應與晚餐大致相當。最好包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥麵包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白質往往能接近20％，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁，預防膽結石。不過，火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多，建議少吃。一般建議一天的加工紅肉攝取量限制在100g 以內。（編輯推薦：乳癌風險大增11％！研究：比加工食品更危險的是…）

快速早餐：
鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋，帶上水果出門，辦公室裡準備點堅果。果汁比較適合早餐時間緊張的時候飲用，可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維生素C。

｜實用提醒｜在這裡公布一下我心中的健康早餐標準：

吃早餐。
有主食、高蛋白食物、水果（蔬菜）。
飲食結構合理，一般有乳製品、綠葉蔬菜、堅果。
加分：食物多樣、品種新奇、方便快速、稱重量化、長期習慣、老公動手、子女動手、單身動手。
扣分：市售蛋糕、切片白麵包、人均1 塊以上加工紅肉、人均兩顆以上雞蛋、加糖。該不該吃早餐？

本文摘自《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》／顧中一（中國北京營養師協會理事）／高寶

資料來源：早安健康

https://www.edh.tw/article/23300#1018

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