【早安健康／石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表）】

她不再「膝痛」的原因

身體不會疲勞、倦怠、痠痛或畏冷的話，確實通體舒暢。不過我相信，大多數的人，身體無法維持在舒暢的狀態。許多人「一大早起床那瞬間就開始感到疲累」，而且隨著年齡增長，身體總會有「某個地方」不是會痛，就是感覺沉重。

之前我有一位女性朋友來家裡玩，她跟我提到自己「膝蓋」的困擾。

她自從過了四十歲開始，右膝就會痛，上醫院求診後，醫生告訴她：「這是一種老化現象，請妳開始做一些能幫助膝蓋周圍長出肌肉來的運動。」聽說她深受打擊，「完全沒想到才剛過四十歲，就出現老化現象了......」。

對她來說，最麻煩的是必須「做運動」這件事。

和年輕時候相比，她的確是胖了不少。她自己也明白，膝蓋周圍如果能長出肌肉，肯定可以保護患部。但是......，畢竟是膝蓋會痛，所以沒辦法長時間健走，也無法做屈伸雙腳這類的肌肉訓練。 （編輯推薦：30秒鬆開膝蓋後側，從後背到小腿的僵硬酸痛都不見）

她向醫生反應之後，據說醫生建議她：「也可以去水中健走。」醫生說的沒錯，在水中健走就可以減輕膝蓋的負擔了。但是對我這個朋友來說，上游泳池實在舟車勞頓，況且她似乎也不想被左鄰右舍看到她穿泳裝的模樣。

她不時擔心膝蓋的問題，然後用懇求的眼神向我求救。

「友見，我該怎麼辦才好......？」

我想幫她檢查膝蓋的狀態，於是請她仰躺下來（為什麼要她仰躺下來，原因後續再詳細解說）。

結果我發現，她的左腳比右腳稍長一些，於是我教她做了一組「不動零位訓練」的動作。做訓練的時間，我記得大約費時五分鐘左右。

做完訓練之後，我催促她「站起來看看」。等她站起身，呈現直立姿勢後，她瞬間抬起頭，滿臉「疑惑」的表情，緊接著發出了驚嘆聲。

「怎麼會......？不會吧？太神奇了─！」
「怎麼了？」
「真不敢相信。我的膝蓋感覺好輕盈！這是怎麼回事？」
「妳走幾步看看。」
「嗯，我走走看......，奇怪了，不會痛耶！友見，妳做了什麼？」

我教她做的，就是「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」。她的右大腿肌肉萎縮，右膝才會受到拉扯，進而導致彎曲，所以才覺得痛。因此必須解決右大腿萎縮的問題，伸展彎曲的右膝。這時候進行「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」，就能消除左右腳的差距。

做完這個訓練之後，她的右膝拉直了，重心位置回到「身體的正中央」，姿勢獲得改正，所以右膝的負擔變小了。 （編輯推薦：膝蓋痛有救了！骨科醫師推薦只要5秒的4招護膝伸展）

做「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」時，切記要利用牆壁和抱枕來進行。

矯正「膝蓋彎曲」的零位訓練：「躺著做」的不動零位訓練

準備用品
將2 個抱枕並排在距離牆壁20 公分遠的地方

臀部擺在抱枕與牆壁之間，仰躺下來，雙腳貼壁立起。接下來將左腳彎曲，左腳靠在右膝上，呈現「4」字型。

用左腳壓著右膝，就這樣保持「不動」，重覆3 次零位訓練呼吸法（合計30 秒）。另一側也以相同方式進行。

伸直的那隻腳「腳尖」朝下，可以增加負荷量。

臀部離地的話腰部會一直弓起來，會嚴重影響到訓練效果。

背部靠在抱枕上，臀部落在地板上，藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來，膝關節才容易伸展。

注意事項
有膝關節炎、髖關節痛的人，做訓練前請事先向醫生諮詢。

本文摘自《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》／石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表）／采實文化

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