每天喝水吃蔬果+運動還便秘? 營養師揭:是「它」攝取太少
營養師廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發影片指出,有些人每天喝水、吃蔬菜水果,也有做運動,排便卻還是不順暢,原因竟是「油脂攝取太少」!廖欣儀表示,缺乏油脂會讓腸道潤滑不足,導致糞便排不出來而便秘。她建議,成人每日應攝取4到7份油脂,選擇亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等好油,並避免煎、炸等高溫烹調方式,才能維持消化道健康。
廖欣儀解釋,有些人為了減肥,多吃蔬菜、少吃肉,長期以水煮、無油料理為主,結果高纖食物讓糞便變多,缺乏油脂更使腸道潤滑度不足,反而讓糞便排不出來。糞便滯留在大腸中,水分被吸走,讓糞便堅硬如石,惡性循環下就會導致便秘,甚至痔瘡。
適量攝取油脂對人體有諸多好處,廖欣儀分享,油脂能增加糞便潤滑度、輕微刺激腸道蠕動、促使膽汁分泌,避免消化不良與腹脹等問題,而Omega-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜。她強調,人體長期不吃油脂會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K,造成代謝異常或免疫功能下降,「抗壓荷爾蒙」分泌不足也會導致失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀,長期缺乏油脂更會讓皮膚粗糙、失去光澤。
廖欣儀提醒,油脂是人體必需的營養素,只要選擇好油並適量攝取,就能維持健康。她分享3大原則教民眾聰明吃油:
適量攝取,成人每天應攝取4到7份油脂類,1份等於1茶匙(5克)的烹調油。 選擇好油脂,多攝取不飽和脂肪酸,如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等植物油,以及富含Omega-3的堅果。 採用低溫烹調法,避免高溫破壞不飽和脂肪酸,引起油的變質。
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