不是多吃蛋白質多運動就好！這7個原因讓你離肌少症更近

【早安健康／歐瀚文醫師】

不只多蛋白質多運動，全面盤點肌少症潛在原因

隨著台灣正式進入高齡化社會後，大家對於這個健康議題關注度越來越高，也許你不是很懂，但你一定有聽過這個詞，那就是「肌少症（sacropenia）」。

大約進入30歲之後，身體的肌肉就會開始以0.5-1％的速度逐年流失，隨著年紀增長而流失越快，同時肌力也是逐年下降，這不僅是會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。大家最常聽到預防肌少症的方法，不外乎就是多吃蛋白質、加強肌力訓練，然而如果用功能醫學的角度來切入，你會發現我們要注意的不僅是「吃」和「運動」這兩件事，接下來跟我一起來盤點各種預防肌少症該注意的事情吧！

營養不足：我們都知道蛋白質是構成肌肉的重要原料，許多長輩因牙齒不好不喜歡咀嚼而吃不多，易導致營養攝取不足。然而隨著年紀增加，身體合成消化酵素的能力也越來越差，若只著重將蛋白質吃足量，但消化吸收差，其實吃再多也沒有用！因此臨床上也會關注腸道消化酵素分泌與腸道黏膜的完整性，適時補充消化酵素和修補償道黏膜能加強腸胃道對於營養素的吸收。
體內發炎：當身體處於發炎的狀況下，TNF-α、IL-6、IL-1與CRP等促發炎激素濃度會上升，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。因此，體內是否有足夠的抗氧化營養素來對抗發炎反應變是重要的一環，像是維生素A、維生素C、維生素E、輔酶Q10及維生素D都是我們功能醫學臨床經驗上會用來評估的指標。
胰島素阻抗：當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。
荷爾蒙失衡：無論男性或女性經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，像是睪固酮或IGF-1分泌下降，其會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。尤其是睪固酮不足是引發肌少症發生的重要關鍵，因為睪固酮與增加肌肉質量與功能有關。在我臨床經驗的觀察，女性在四、五十歲開始進入更年期後，不少個案的睪固酮就開始急速衰退，反而讓肌少症的風險可能提早到來。
運動量減少：肌肉有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮，若平時未有固定運動習慣，隨著年紀月增長，肌肉流失的速度越快。
維生素D不足：維生素D會參與肌肉的合成，臨床研究發現，當體內的維生素D不足也與肌少症的發生具有相關性。很多人認為維生素D不足曬曬太陽就可以補充，但在我們實際的臨床經驗上這個方法其實緩不濟急，若真的有維生素D不足建議還是先使用保健品補充。
粒線體障礙：粒線體是身體重要的能量工廠，當粒線體功能不佳，像是粒線體數量不足、遭受氧化傷害等，會使得神經肌肉細胞開始退化或老化，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少，使得肌肉纖維收縮的能力下降。在功能醫學角度，我們會透過檢測來評估粒線體功能的好壞，再針對需求給予營養素介入，強化粒線體功能。