走路也能走成高強度訓練,燃脂又降罹癌風險!不用走1萬步,通勤也適用
《華爾街日報》建議,或許可以嘗試改變「走路方式」!因為走路時,若能結合速度、力量、坡度等,形成高強度運動,那所燃燒的卡路里,其實不輸給跑步、甚至高強度間歇訓練(HIIT)。
原來,走路不僅能舒緩心理壓力、有益心臟健康,還能創造高強度運動成效,延長壽命、燃燒卡路里,成為實現世界衛生組織(WHO)所建議運動量的最簡單方式之一——每週150分鐘以上中等強度運動,或75分鐘以上高強度劇烈運動。
不過,如何走路,卻是一門學問。位於明尼蘇達州的梅約醫學中心(Mayo Clinic)多年蟬聯全美最佳醫院,根據該機構的運動心臟病學部門主任艾利森(Thomas Allison)建議:「與其在意走了多少步,其實走路的『品質』更重要。」
一、速度!快走降罹癌風險,結合間歇式降三高
每天走不到1萬步,真的沒關係!因為根據劍橋大學今年2月底刊登於《英國運動醫學雜誌》(BJSM)的最新研究顯示,每天只要快走(brisk walk)短短11分鐘(相當於每週75分鐘),就能降低23%早逝風險、17%心血管疾病風險、7%罹癌風險。
貝爾法斯特女王大學公衛學教授賈西亞(Leandro Garcia)指出,尤其日常生活中,就能結合快走,發揮上述益處。例如,選擇走路上班或上學、跟小孩或寵物站起來玩耍、逛街時拿重物等等都算。
而且,如果把快走結合間歇式進行,能創造更多健康益處!效率上,艾利森舉例,以悠閒速度步行40分鐘,所燃燒的卡路里量,等同於間歇式快走20分鐘,只花一半時間。
日本信州大學醫學院特任教授能勢博在著作《改變走路的方式就可以年輕10歲》更提到,每天只要撥出30分鐘,以快走3分鐘、慢走3分鐘交替循環,共進行5次,不到半年,就能改善三高、膝痛,並增加10%大腿肌肉量。
二、用力!腳抬高、擺動手臂、競走能消耗熱量
走的浮誇,真的能消耗熱量!在英國1970年代超紅的喜劇節目《蒙提派森的飛行馬戲團》(Monty Python's Flying Circus)中,飾演公務員的克里斯(John Cleese)以「上身直挺、下身跨大步」的奇怪走路方式——「愚蠢步伐(Silly Walks)」——一炮而紅。
沒想到,根據去年11月一份刊登在英國醫學期刊(BMJ)的研究發現,「愚蠢步伐」消耗的能量,竟然比一般走路方式多出2.5倍。研究作者之一的亞利桑那州立大學健康解決方案學院教授蓋瑟(Glenn Gaesser)解釋,不是真的要大家平時走路都跟克里斯一樣浮誇,但「藉由每天走路時跨高步幾次,不用額外花錢花時間,人人都能增加代謝率」。
艾利森補充,如果想要減肥,但跑步卻會讓關節不舒服的人,還能加上擺動手臂、競走(雙腳不能同時離開地面)等方式,來增加走路的強度。
三、坡度!對關節的衝擊比跑步小,還能減重
走路結合坡度,是挑戰肌肉與心臟能力的「低衝擊(Low Impact)」訓練模式,能減少對膝蓋壓迫、不過度損害關節。一位健身教練伍藤(Abrea Wooten)告訴《華爾街日報》,她自己也會穿著負重背心,在跑步機上爬坡走路,為超馬預做訓練準備。
有心減重的人,則可嘗試美國TikTok網紅希洛德(Lauren Giraldo)近年自創的「12-3-30健走法」。本來對健身沒有太大興趣的她,為了讓運動更有趣,於是調整了跑步機坡度設定,沒想到因此減了30磅(約13公斤)。
「12-3-30」代表跑步機設定為:坡度12%、時速3英里(約4.8公里)、 限時30分鐘。希洛德建議,可以先從0.5%的坡度開始,每週再逐步增加1至2%。過程中,大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌都需要特別出力,因此能加倍燃燒卡路里。
伍藤認為,走路當運動也可以很有趣!甚至度假時,可以在沙灘上走路,利用不平坦的沙子幫忙鍛鍊肌肉穩定;或是在風景美麗的山丘,找尋一條新路徑,應用上述走路秘訣。
資料來源:WSJ、University of Cambridge
核稿編輯:吳和懋
資料提供:商周.com | LINE TODAY
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