飲食療法 降低三酸甘油脂指數
要降低三酸甘油脂指數,最根本的方式就是回歸到「飲食療法」,以健康飲食型態,不飽和脂肪取代飽和脂肪,配合定量運動,就能減少20~50%的三酸甘油脂濃度。
以下,由營養師告訴我們,要降低三酸甘油脂指數,應該建立哪些飲食及生活習慣?
1、體重過胖者要先減重:告訴大家一個簡單的判斷方法,只要發現自己腰圍過大,男性>90公分,女性>80公分,就要積極減重了!
2、減少精緻糖攝取量:美國心臟協會公布最新飲食指南,建議男性每天不要超過150大卡,約37.5克的糖;而女性則是不要超過100大卡,約25克的糖。
特別提醒,330毫升的汽水,就相當於36.5克的糖,每天只要1杯,基本上每日飲食總糖分就超標。
3、注意水果攝取量:臨床發現,很多人的水果攝取量都超標,水果不能代替蔬菜,很多人都以為水果可以代替蔬菜,結果造成糖分攝取過多,在體內轉變成三酸甘油酯儲存。
4、定期養成運動:建議每週運動至少3~5次,每次至少運動30分鐘,以及每次運動過後心跳應達每分鐘130下以上。
5、不吸菸、不喝酒:因為菸酒皆會增加三酸甘油酯沉積在血管壁的機會,尤其三酸甘油酯指數超過500mg/dl的人,更要小心!
6、增加蔬菜攝取量:因為蔬菜的水溶性纖維可以降低油脂的吸收,建議每天攝取2碗以上。
7、少肉或無肉飲食:以黃豆取代原本的1/2的肉類飲食,可降低三酸甘油酯11%、總膽固醇9%、壞的膽固醇13%。建議三餐只要有一餐攝取肉類(動物性脂肪),其他兩餐則以植物性脂肪取代。
8、用好油:盡量選用不飽和脂肪食用油,其中又以單元不飽和脂肪酸高者為佳,如:芥花油等植物性用油。
只要養成以上的飲食及生活習慣,除了可降低三酸甘油酯,同時也可降低總膽固醇以及壞的膽固醇濃度,大幅減少慢性病的風險。
唯獨如果三酸甘油酯指數飆升500mg/dl以上者、同時患有冠狀動脈疾病、高三酸甘油酯遺傳家族史者,因為存在急性胰臟炎的風險,建議要以藥物盡快治療,但藥物治療只是擔任輔助角色,治標不治本,最重要的還是要配合正確飲食及規律運動,讓三酸甘油酯指數回復正常,才是最根本的方式。
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