躺4分鐘做完輕量減脂操！66歲膽固醇、血壓下降，腎臟機能也回春

讀給您聽

【早安健康／今井一彰（未來診所院長）】

高血壓．糖尿病．癌症等生活習慣病

改善血糖、血壓和三酸甘油酯的數值

我們已經得知運動可以改善高血壓、糖尿病和高脂血症等的生活習慣病，而且經過科學證實，運動也有改善癌症的效果。

目前尚未完全釐清運動有助於改善、預防生活習慣病和癌症的原理，其中最受大家關注的是，這些疾病與由於年紀增長、肥胖及壓力等引起的「慢性發炎」有很密切的關係，這也印證了，超過100 歲的長壽者中，很少有身體發炎的情況。一般認為之所以會造成這樣的結果，是因為運動時肌肉會分泌出「抑制發炎的物質」，提供體驗筆記給我們的吉村，其牙周病透過輕量HIIT 得到改善，這點或許也是歸功於運動的抗發炎作用。

這種作用可以透過長時間的健走或慢跑獲得，但是像輕量HIIT這種在短時間內做適度的高負荷運動，更能有效達到抗發炎作用。

根據研究報告顯示，肥胖患者進行為期16 週的HIIT 運動後，得到的成果是三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、血糖及血壓的數值降低，高脂血症在短時間內獲得改善。立命館大學的研究小組更在最近指出，HIIT 會促使肌肉產生一種名叫SPARC 的物質，這種物質有預防大腸癌的可能性。（編輯推薦：減肥要靠有氧還是無氧運動？醫師眼中最高CP值的運動是它）

膽固醇、血壓下降！腎臟機能也跟著改善
吉村紀三象 66歲

我在福岡市開了一家公司，要說到運動的話，一個月頂多打一次高爾夫球。日常生活中很少活動身體，有高血壓、心絞痛、慢性腎臟病和高脂血症，而且常常會在室內跌倒。因為擔心「再這樣下去，將來可能只能坐輪椅過活」，決定開始每週做一次輕量HIIT。

剛開始進行輕量HIIT 時很吃力，無法順利活動身體，但是後來我逐漸習慣運動，並且訓練出肌肉，多虧如此，我現在即使跌倒也能保持平衡。出乎我意料的是，就連牙周病都獲得改善，根據今井醫生的解釋，這是運動的抗發炎作用帶來的結果，連我的家庭牙科醫生也為此感到訝異。

基本上我依然像以前一樣會喝點酒，也沒有特別限制飲食，即便如此，我的腎臟機能還是有所好轉，總膽固醇從324 ㎎ / ㎗降至263㎎ / ㎗。從我開始進行輕量HIIT 到現在（西元2020 年6 月）大約過了8 個月，血壓也跟著降低並趨於穩定。

此外，我因為小時候的一次意外，左腳一直都比較細弱，這一直都是我心中的一個煩惱，幸虧有輕量HIIT，讓我的左腳慢慢地越來越健壯。今後我會繼續努力，希望終有一天我的雙腿粗細可以一致。.

睡眠HIIT

躺著也能輕鬆做的方案，也很適合當作日常生活中的體能訓練，可以強化臀部肌肉和下半身。

輕量HIIT（運動20秒 + 休息10秒）× 8次

順序①、⑤ 提臀
強度★

擊退骨盤周邊的脂肪！改變雙手位置就能調整運動強度。提臀鍛鍊肌肉部位

仰躺，雙腳屈膝。雙手放在腹部時因為缺乏支撐點，運動強度就會增加。
臀部上抬至肩膀到膝蓋呈一直線後放下。重複上述動作。

問題一點通：如果覺得動作很困難，也可以將雙手放在地板上！

順序②、⑥ 提臀及手臂舉高
強度★★

提臀的同時，手臂上下擺動，是一種可以打造出完美背部的運動。提臀及手臂舉高鍛鍊肌肉部位

呈提臀的姿勢，雙手高舉至頭上。
擺動雙手至身體側邊。重複上述動作。臀部抬高，保持背部呈一直線。

問題一點通：背部伸直，抬高膝蓋效果更顯著。

順序③、⑦ 踩腳踏車

只要習慣踩腳踏車的動作，這個動作就不會有什麼大問題，大幅度地活動下半身的肌肉吧！踩腳踏車鍛鍊肌肉部位

仰躺，雙腳抬高。
像是在踩腳踏般地活動雙腳。

問題一點通：踩動的速度越快越好！每一組動作都要加入反方向旋轉。

順序④、⑧ 躺姿快走
強度★

睡眠HIIT 的動作中最容易增加心跳數的動作，請確實動作增加次數。躺姿快走鍛鍊肌肉部位

仰躺，像是要看肚臍般地將頭抬起，雙腳抬高。
膝蓋90 度彎曲。左右膝蓋交替彎曲，觸碰手掌。

問題一點通：如果覺得抬頭很難的話，躺在地上也沒關係。

本文摘自《短時高效‧輕量HIIT：增肌、減脂、抗老化！有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力，全世界醫生都矚目的劃時代運動法！》／今井一彰（未來診所院長）／和平國際

資料來源：早安健康

https://www.edh.tw/article/28856#10220

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