Omega-3是什麼?

Omega-3是什麼?

Omega-3有助強化免疫系統，除了可以促進學習力、腦力、避免失智之外，還能預防視力減退......

一般人想到Omega-3就想到魚油或魚肝油，甚至是藻油，其實我們日常許多食物都含有Omega-3，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油。

Omega-3是存在於植物與魚類的不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸最大的特色是常溫下是液體，多數的植物油、魚油都是，飽和脂肪酸在常溫下則是固體，例如牛油、豬油等動物油。

在煮菜時，含飽和脂肪酸多的動物油，相對耐高溫不易變質，含不飽和脂肪酸多的植物與魚油，相對不耐高溫容易變質。
不飽和脂肪酸還可細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9。

其中Omega-3和Omega-6是多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，易變質，需冷藏；Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，穩定度較高，不需冷藏。
　

為什麼要吃Omega-3呢?

Omega-3能幫助人體抗發炎和提升免疫力

不飽和脂肪酸都有助於調節免疫功能，Omega-3在抗發炎和幫助免疫力上有很多好處；Omega-6主要是保護細胞結構，調節代謝功能、促進免疫反應與促進發炎；Omega-9則扮演修補作用。

Omega-3包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)，許多奶粉、營養食品都添加DHA與EPA，標榜可促進腦部與神經發育，相信大家都不陌生。

此外，還有魚油產品也會標榜含DHA與EPA，對於心臟、眼睛有保健效果。

Omega-3對健康非常有益處，但是人體自身是無法合成，只能靠飲食來獲得，從植物油中可攝取到ALA，而EPA和DHA，則需要吃海洋動物或植物油來補充。

富含Omega-3的食物有哪些?

一週至少吃2份魚肉(約200g)、一天喝1茶匙亞麻仁油，就能補充Omega-3

含有Omega-3的植物油品包括，紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油......其中，紫蘇籽油Omega-3含量超過50%，有素食者的魚油之稱，非常適合生飲、涼拌，極具養生價值，也可以淋在沙拉、燙青菜上，都能攝取到足夠的Omega-3。

Omega-3脂肪酸含量高的油開封後需冷藏保存，穩定度低的Omega-3，非常容易變質，因此不適合高溫煎炒炸，也因油脂接觸氧氣容易裂解，要降低與空氣、陽光接觸的機會，必須盡速食用完畢，不要大量購買，趁新鮮使用完畢為佳。

一般人想到Omega-3就想到吃魚油、藻油等保健食品，然而市面上魚油種類多，難以把關所有的成分皆是對身體無害，其實，Omega-3也能從魚類吃到，像是鮭魚、鯖魚、虱目魚，因為魚油中含豐富的Omega-3，其中魚眼和腹部的Omega-3含量最高，魚肉中富含omega-3脂肪酸及DHA幫助孩童腦部神經發育，維持成人及老年人的腦部神經健康，一週吃兩次、煎煮炒炸都可以！

但是我們不推薦大家吃太多的大型深海魚，因為大型深海魚體中累積的戴奧辛、和重金屬較多，目前海洋的汞污染問題十分嚴重，不建議吃太多，另一方面也是讓海洋生態能穩定永續。

多吃Omega-3不夠?還要少吃Omega-6

換掉沙拉油，讓Omega3與Omega6的攝取量平衡

因為Omega-3和Omega-6共用相同的酵素，當我們吃多了Omega-6的食物，也會阻礙Omega-3的吸收，所以兩者攝食量的平衡非常重要。最佳比例可能為 1:1~1:4。

Omega-6脂肪在食品中相常食見，例如堅果、麥片、肉類等，而我們飲食中最常接觸的葵花油、大豆油、芝麻油等油品也都含有Omega-6。

在這樣的情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，而起引身體的長期發炎，引起不同的慢性疾病。

因此我們建議家裡油種類可以多一些，不要一瓶用到底，讓我們的攝取量（Omega-3、Omega-6、Omega-9）能達到平衡。

提醒大家，在攝取油類的同時，也要注意他們的成分來源，建議減少Omega-6的攝取，並多補充Omeaga-3，如果平常魚吃得不夠，也可以吃一匙亞麻仁油或紫蘇籽油或ZINZINO 平衡油，來補充Omega-3。

什麼人需要多吃Omega-3?

外食與素食族群，更要多攝取Omega-3！

外食族：一般餐廳考量成本，最常使用大豆油、葵花油等，都是富含Omega-6 的油脂

• 素食者：素食者最常吃黃豆補充蛋白質，也會吃下許多Omega-6的油脂
• 很少吃魚的人
• 身體長期慢性發炎的人

Omega-3對記憶與視力衰退、心血管保健有幫助

• 腦部健康：能維持腦部的健康，促進腦力、記憶力、學習力，也能預防記憶力衰退，避免老年失智
• 眼睛保健：幫助視網膜、視神經發育，並預防視力減退
• 心血管保健：降低高血壓風險、降低血脂、減少血栓形成、減少心律失調
• 腸道免疫：促進腸道健康，提升免疫力，改善腸道菌叢，維持腸道正常功能

孕婦與三高族群應小心攝取Omega-3
Omega-3並非吃多就有好處，可能會膽固醇過高，如果有服用抗凝血藥物者在攝取Omega-3也要格外注意，高劑量的Omega-3會增加出血風險，因此孕婦在生產前也同樣需要留意。

延伸閱讀：

Omega-3、6、9比例不對 身體就發炎
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資料來源：健康分享站

 

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