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文／土田隆 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》采實文化出版

編按：蛋白質對不同年齡層的女性有不同的益處，像是預防白頭髮與皺紋，延緩更年期症候群、停經與預防肥胖、掉頭髮等。何時吃、怎麼吃效果最好？如果想利用吃蛋白質增肌減脂的方式減重，該如何讓蛋白質轉化為肌肉？

攝取充分的蛋白質也有助於美白，這是件令人很開心的事情對吧，而且對於不同年齡層的女性會有不同的效果。

40～50歲攝取蛋白質  防白髮、皺紋、更年期症候群

對30至35歲之前的女性來說，攝取充足的蛋白質有美顏、保持頭髮亮麗、順利懷孕、生產的效果。

對35歲到40歲之前女性來說，具有迅速消除疲勞與避免肌膚粗糙的效果。

對40至45歲的女性而言，蛋白質有預防白頭髮、皺紋增生與美白的效果。

45至50歲的女性，則可攝取蛋白質，延緩更年期症候群、停經與預防肥胖、掉頭髮。

由此可知，蛋白質可為不同年齡層的女性解決不同的煩惱。

尤其許多女性都有的貧血問題，通常是因為蛋白質攝取不足引起，知道的人似乎不多。

貧血的主因是紅血球減少，無法搬運足夠的氧氣，一旦身體組織無法攝取足夠的氧氣，就容易感到疲勞或煩悶。

更重要的是，紅血球的主要成分「血紅素」會與鐵、蛋白質結合，一旦蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，也有可能因此引起貧血。

一旦發生貧血的症狀，除了蛋白質之外，很可能鐵分與維生素的攝取都不足，此時請務必重新檢視自己的飲食內容。

適當的運動、充足的睡眠與良好的生活習慣是高蛋白產品能否發揮效果的前提，改善生活習慣，才能讓蛋白質充分發揮的效果。

早餐吃蛋白質效果最好  不變胖還增肌

關於該在哪個時段攝取蛋白質，目前所知眾說紛云，有些意見認為要從三餐均衡攝取，有些則認為要在餐與餐之間攝取。

我的建議則是將早餐換成蛋白質滿分的菜色，因為早上是最不容易變胖的時段！

攝取蛋白質之後，會不斷合成肌肉所需的蛋白質，但是肌肉會在用餐結束過了一段時間之後，從合成模式進入分解模式。餐與餐之間的間隔以晚餐到早餐為最長，蛋白質也最不容易在這段時間補給，所以肌肉一直處於分解的模式。

若要阻止肌肉繼續分解，可在早餐的時候攝取大量的蛋白質，讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。

此外，若在每日之始的早晨攝取蛋白質，那麼就算沒有重訓或從事其他的激烈運動，光是一整天的活動就足以讓肌肉增加，這算是很迷人的效果吧。

只要早上攝取足夠的蛋白質，單單是手上拿著包包走到公司、曬衣服或其他看似簡單的動作，都能讓肌肉增加，進而提升基礎代謝率！到哪裡找得到這麼簡單的減重方式呢？

攝取蛋白質要多咀嚼  增加唾液分泌與大腦血流量

決定早餐要如何規劃蛋白質食譜時，最好能選擇可以多咀嚼的食物！

飲食的基本在於咀嚼。雖然液態的蛋白質飲料更容易攝取，但若不經咀嚼，我們的口腔就不會分泌唾液。

唾液含有許多健康成分，其中之一就是「澱粉酵素」這類消化酵素，當澱粉酵素增加，胃與小腸的負擔也會跟著減輕。

而且唾液還有能減少脂肪、增強肌肉、改善膽固醇數值、提升免疫力的成長激素「IGF-1」（類胰島素生長因子）、幫助骨骼、牙齒再石灰化與促進皮膚新陳代謝的青春激素「腮腺激素」、促進皮膚細胞再生的「EGF」（表皮生長因子）這些生理活性物質，所以才將唾液稱為「萬能激素」。

充份咀嚼食物可讓大腦的血流量增加，刺激大腦的飽食中樞、記憶力相關的海馬迴與抗壓性相關的杏仁核，讓我們遠離肥胖、提升精氣神以及增強抗壓力。

若是早上總是很匆忙，喝杯自製的蛋白質飲料也是不錯的選擇；但如果行有餘力，不妨來份需要充分咀嚼的蛋白質早餐吧。