告別抽筋、肌肉痠痛先吃對！7大運動飲食Q&A，營養師一次解答
 

Q1 運動完一直很痠痛怎麼辦？

A： 如果有達到足夠的運動量，常常隔天肌肉會有酸痛感，也就是俗稱的「鐵腿」、「鐵手」。這就是「延遲性肌肉痠痛」，代表著你的肌肉有受到刺激，所以需要稍微休息、恢復，是很正常的現象！在飲食上可以多攝取油脂含量豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，烹調上多使用植物油，這些不飽和脂肪酸可以降低發炎反應，讓延遲性肌肉痠痛更快恢復！

Q2 我的體質很容易抽筋，可以怎麼吃？

A： 肌肉收縮主要是透過電解質調控，最重要的就是「鈉、鉀、鈣」三者；如果是運動很長一段時間才會抽筋（例如跑半馬、全馬、三鐵，長達2-3小時以上的運動），可能是流汗造成電解質流失，記得在運動中適時補充運動飲料、吃香蕉即可改善；如果是平常短時間內運動就會抽筋，在日常飲食中就要特別注意！記得做到以下三點：

1. 每天要喝到1杯鮮奶，補充鈣質

2. 每天要吃2-3個拳頭大小的水果，補充鉀

3. 每餐吃到1小碟蔬菜，補充鉀

（不用特別擔心鈉，平常調味用的鹽巴通常都會吃超過！）

Q3 每次運動都很累很喘，甚至有點喘不過氣，有什麼方法可以調整嗎？

A： 運動特別喘跟訓練強度以及水分補充最有關聯；如果平常較少運動，運動時容易喘不過氣，那代表可能體能、體力還不足，建議稍微減少運動強度，避免運動傷害。在水分補充上，不僅可以濕潤呼吸道，更可以讓血液流量維持，運送足夠的氧氣！所以女生運動1小時大約要補充400毫升、男生則是600毫升的水分，可以讓呼吸比較不會那麼喘。

Q4 我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？

A ：對於健身新手來說（每週固定重訓2天以下，持續運動時間半年內），一開始先以減脂的餐點為主，因為處於肌肉較容易生長的期間，只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂！建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量，如果發現減脂、增肌效果變差了，就可以調整為專心減脂或專心增肌囉！

Q5 運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？

A ：是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2-1.5倍的肉類！至於會不會傷腎？國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2-3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。

Q6 聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？

A ：雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快，但吃太少不僅會讓代謝降低，導致減脂很快碰到停滯期，更會影響到精神！建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神；最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯，或者是將原本飯量減半，這樣能確保安全又能達到一定成效！進階一點的，可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物，像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食，在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感！

圖／僅為情境圖。取自pixabay

Q7 想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮餐，這樣吃到底好不好？

A ：水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低，是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點，例如：

1.油脂不足，容易造成便秘

2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收，可能造成營養不良

3.味道單一，適口性差，可能吃個幾天就膩了

建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式，但不適合長期食用，也許可以一週吃個一兩次的頻率，稍微減少熱量，但在其他餐次也能補足營養、吃得開心！

（本文作者為好食課營養師；原文刊載於Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊《增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！》／幸福文化出版）

圖／《增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！》