和你同為外食族一枚的小編，有著三餐老是在外、怎麼吃都瘦不了的無奈，但誰說，外食族的選擇只有高油高熱量的便當菜色，小編收藏的「減脂餐」撇步大公開，包你吃得心安又開心！

先給你一個觀念，就是「減脂≠減重」，減重很簡單，一天少吃2餐就減少體重了，但保證復胖極快！因為減重初期都是減去體內的水分，甚至營養不足還還減去肌肉(沒有肌肉胖更快啊！😱)，你以為瘦了，其實沒有！

那麼為何現在減脂餐這麼流行？想想看，上班經常久坐、不運動、飲食內容不對…，這些壞習慣，導致你吃進一堆毒素和增加脂肪，脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的內臟脂肪。特別提醒，內臟脂肪會危害到健康，很多人卻渾然不知。

外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以小編為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨你搭配。請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！

「減脂餐」讓中午放飯時間 成為外食族的期待

1.早餐店類(當午餐也可以喔！)

👉盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

• 豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆
• 黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。
• 薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份。

下圖是小編的早餐，黑咖啡+里肌蛋蔬菜三明治。因為白吐司屬於精緻的澱粉，少吃一點比較好，所以小編只吃一片。

2.便利商店類

• 燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治
• 無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅
• 溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉

這是小編常吃的組合，給大家參考

3.自助餐便當類

• 高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯
• 小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯
• 花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯

減肥自助餐原則

• 配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。
• 另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。

主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！

小編不私藏，另外推薦很方便的Uber eats 和Food Ponda外送服務，健康餐用外送超方便，甚至還可以預先訂餐。能夠生活在21世紀，真是太棒了！

快速料理不挨餓 自己煮「一周減脂餐」最健康！

上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！

1.輕食便當

懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。

另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人。

2.義大利麵

誰說吃義大利麵很胖？選對醬料就不胖！除了蔬菜與蛋白質的搭配，醬料可以選擇清炒或番茄(紅醬)口味，熱量比白醬、青醬、橘醬低很多，因為這些醬料含有大量的奶油，是減肥期的大忌！此外，義大利麵也別加大量的起司焗烤，這只會讓總熱量又提升一大層。

而義大利麵在配菜方面，可以水煮花椰菜、玉米筍，或是選擇帶蔬菜沙拉，然後配上嫩煎雞胸肉、里肌肉，就會是一餐幸福滿分的減脂餐了！

3.海鮮類

海鮮類大多是高蛋白質、低脂肪，而且煮法快速又簡單，例如：蝦子、蛤蜊、貝類、魚類…等，是減肥族的好夥伴，只要簡單水煮或汆燙，就可以食用了！畢竟海鮮料理會有鹽味，如果覺得沒什麼味道，可以加點胡椒鹽或海鹽調味。

特別是，海鮮類一定要推薦「鮭魚」，你會發現許多健身部落客或是網紅們，主食常常選擇煎鮭魚，因為鮭魚含有豐富的DHA，還有含有健康的油脂「Omega-3」，是有助於把人體內的壞脂肪分解的好脂肪，有助於燃燒更多卡路里，還能改善心血管疾病。而且鮭魚的料理方式超多樣，不管是煎、烤、生魚片，都很美味。另外，鯖魚與鯡魚也富含健康魚油「Omega-3」脂肪酸，適量吃，一樣能幫助減重！

4.鮮蔬水果類

相信大家都知道，想要減肥成功，蔬果類很重要！因為人體每天最不可或缺的，就是豐富蔬菜水果，不過水果類盡量選擇低GI、高營養密度的下手，例如：奇異果、蘋果、芭樂…等；至於蔬菜類，除了綠色蔬菜，也可以搭配菇類，因為菇類的蛋白質含量也很高，且又是低熱量、高纖維的好食材，不僅增加飽足感，也有助於降低膽固醇、減少脂肪吸收。

5.壽司飯捲

壽司的變化性也很大，除了常見的海苔飯捲，還有手捲、握壽司、豆皮壽司…等，重點是，壽司的米飯是抗性澱粉，低熱量外，吃了又有飽足感；而餡料的部分，可以選擇當季、新鮮的魚類，補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。而海苔壽司，外層的壽司營養高，脂肪低，長期吃可以增強免疫力、抗老，且降低心血管疾病的風險。

壽司的好處多，但也要注意這幾點，小心別踩雷！像是豆皮壽司，豆皮是屬於由炸物，再經過醬汁滷過，1份熱量將近350大卡！另外，有些壽司會拌上美乃滋，或是加上起司、焗烤，這些高熱量的配料或醬料，能少吃就少吃。配料可以改吃蘿蔔絲、生薑，有助於消化，幫助新陳代謝。

6.水煮餐+健康油脂

當然「水煮餐」，是最典型減脂菜單，不過，這麼說還少加一句，必須加點「健康油脂」，會更好。因為有營養師證實「過度吃水煮是無法有效減肥」，少了油脂、同時也缺少飽足感，會讓身體想吃更多食物，而且無油脂等於無法幫腸道潤滑，容易產生便秘問題。

因此，在水煮餐上，可以加入好油，例如不飽和脂肪酸：葵花油、橄欖油，是常常被廣泛拿來在減肥餐上使用的，適量攝取，能夠改善膚質、降膽固醇，搭配菜色美味又健康。

7.美食日(作弊日)

不要永遠吃你討厭的東西，你不是在苦行，那也不會維持很久。健康食物比起高鈉高油脂的食物當然沒那麼香。如果永遠禁止吃「人間食物」很快就會大崩壞。所以你可以在減脂菜單上，安排一天作弊日，也就是美食日～讓你好好放縱一下，慰勞自己！

如果美食日真的太罪惡，一定要記得，隔天要回歸健康飲食，並且搭配運動，把多攝取的熱量消耗掉。

通常減肥常常失敗的原因，不是因為你的減脂菜單設計的不好，而是你堅持了多久！大部分的人都對抗不了想吃美食的心魔，孰不知才堅持了2天減脂餐後，就開始亂吃、飲食不正常。建議減脂菜單上，一周可以安排1到2天美食日，其他5到6天則是減脂日，讓你滿足口腹之慾，也更能維持減肥動力喔！

你吃過哪些好吃的減脂餐呢？留言分享給我們吧！