錦珍的部落格

一覺睡醒發現脖子動彈不得、落枕了嗎？落枕相當常見，落枕的感覺大家也相當熟悉，脖子轉到某個角度就感到劇烈疼痛，導致頸部活動受限，這種狀況雖然俗稱落枕，但其實不一定是因為躺枕頭睡覺才會發生，例如突然的動作導致脖子有扭到的感覺，也是頸部僵硬或疼痛原因，而這種脖子扭到的狀況，其實就是頸部肌肉的拉傷，和一般的肌肉拉傷並無太大差異，以下就介紹落枕的原因和治療方法。

落枕的7個原因及預防方式

多數人睡覺時，不太會注意到自己的睡姿或是枕頭的高度，但這正是造成落枕的兩大因素，也是腰痠背痛的常見原因。另外據研究，大約有5%的肩頸慢性疼痛是來自於睡眠問題，不過睡姿、枕頭等許多睡眠問題，其實都是可以解決的，以下將列出常見的落枕原因及如何預防。

• 不正常的頸椎角度：身體過度疲勞時，肌肉本來就容易痠痛和僵硬，再加上太累時倒頭就睡，頭是否有躺在枕頭上都不清楚，萬一頭頸部以不正常的角度入睡，維持一整晚，就容易造成頸部肌肉、韌帶或關節過度伸展，導致落枕或頸部僵硬的情形。因此應盡量避免身體過度勞累，並注意自己的睡姿，以免頭頸部處於不正常的角度。
• 趴睡落枕機率高：每個人都有自己習慣的睡姿，不過趴睡特別容易導致脖子和背部肌肉的緊繃，如果不想要落枕或背痛，盡量避免趴睡的睡姿。
• 枕頭挑選和高度：人的脖子一天有1/3的時間靠在枕頭上，如果枕頭沒挑好，無法好好支撐頭頸部，長時間讓頸部承受額外的壓力，那就容易造成肩頸痠痛、甚至常常落枕，建議可挑選羽絨或記憶枕等高度和支撐性適中的枕頭。
  關於挑選枕頭的建議，可參考另一篇文章：【不想在落枕？哈佛5點建議這樣挑枕頭】
  除了枕頭，床墊的支撐性也有可能會影響睡眠，太軟也可能造成頸椎或脊椎角度過彎，導致頸部或背部僵硬痠痛。
• 瞬間動作造成拉傷：平時突然轉頭等瞬間的頸部動作，很容易造成頸部拉傷。此外，睡眠時翻來覆去，反覆變換睡姿時，也可能導致落枕，甚至做夢時做出過大的動作也是可能原因之一。
• 頸部受寒著涼：雖然沒有特別證據顯示脖子受寒會容易落枕，但確實有相當多案例是因為徹夜吹電風扇、窗戶未關、冷氣開太強等原因而落枕，因此將房間溫度調整至舒適的溫度，注意頸部的保暖，能有預防落枕的潛在效果。
• 揮鞭症延遲發作：運動傷害或車禍造成的頸部鞭索傷害(Neck whiplash injury, 因車禍的撞擊力導致頸部如鞭子般前後扭動後受傷)，可能會出現延遲性發作的情形，受傷當下可能沒有症狀，但睡醒隔天卻有如落枕般，發現頸部非常僵硬痠痛。
• 其他原因或疾病：落枕的主因是頸部的肌肉或韌帶的拉傷，長時間姿勢不良、長時間盯著螢幕未變換姿勢等也是常見原因，另外有些疾病也會造成長期頸部僵硬或反覆落枕，例如：頸椎間盤疾病(Cervical degenerative disc disease)、脊椎面關節骨關節炎(Facet joint osteoarthritis, 又稱退化性脊椎關節炎)、骨刺或椎間盤突出所造成神經壓迫，都是可能原因，如有疑慮建議前往醫院診斷。

落枕怎麼辦？恢復期熱敷伸展按摩

發現落枕的當下可能會感到劇烈疼痛，基本上這種疼痛會逐漸好轉，如果無法忍受，可以參考以下5種方法來治療或舒緩，並依狀況調整。

• 冰敷：如果是瞬間動作引起的頸部拉傷，冰敷患處能降低該部位的血流量，進而減緩肌肉的急性發炎，每次冰敷控制在20分鐘以下，若是輕微落枕，建議可直接熱敷。
• 熱敷：如果是一般睡醒後的脖子僵硬(落枕)，或落枕已經超過一天以上，便可以使用熱敷，一次也是20分鐘，如此可以放鬆並舒緩肌肉。
• 吃藥：落枕常常是突然的頸部肌肉拉傷，對於起床馬上就要上班的人們，服用醫師開立的肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥能較快速減輕疼痛，如再搭配正確的姿勢、適度活動，能夠加速肌肉復原。
• 伸展和按摩：如果劇烈的疼痛發炎已經減輕一些，適度的伸展及按摩頸部，能讓肌肉獲得更進一步的放鬆，有些角度或柔軟度在落枕時無法達到並無妨，目標是要讓肌肉逐漸恢復，而不是讓頸部更疼痛，按摩也是相同的原則，以舒緩不造成過度疼痛為原則。
• 適度運動：如果因為疼痛就完全不去動，那麼肌肉很可能會持續緊繃，反而恢復得較慢，嘗試以上幾種方法，較不疼痛後，適度從事輕度運動，例如：健走或瑜伽，能夠增進頸部的血流，加速受損組織的恢復速度。