一般人從三十歲後，肌肉開始退化。若肌肉質量減少，肌肉力量不足，會引發生活極多困擾，包括站不穩、走不快、走不遠、手腳無力、容易跌倒與骨折，讓生活品質大打折扣。當大家愈來愈重視肌少症，體認到要從年輕就養好「肌本」，那究竟要怎麼養出肌肉？吃吃補充品就行嗎？一起來看看。

肌肉的合成與分解

新陳代謝作用中，總會有兩個面向，一個是「合成」，一個是「分解」。如果以肌肉來看的話，肌肉的合成作用就是用來建構及維持肌肉；相對的，肌肉的分解作用就是把肌肉分解代謝掉。

進行合成作用時需要耗費能量，這時身體利用胺基酸小分子合成為蛋白質，再合成為各種組織，其中包括了肌肉。這種要從小分子堆積成大分子的過程中，除了需要能量，還與生長激素、胰島素、類胰島素生長因子、睪固酮、雌激素等荷爾蒙刺激有關。所以，請記得一點，要養出肌肉是要耗費比較大的能量的。

進行分解作用時，身體會將肌肉分解，將大分子拆解為胺基酸小分子，並且釋放出能量，當身體需要能量的時候，就會行使這樣的分解作用。因此，分解作用就與腎上腺素、皮質酮、升糖素等身體面臨壓力時會分泌的荷爾蒙較有關。強度高、時間久的心肺有氧訓練會導致肌肉分解，像是去跑馬拉松的時候，身體貯存的肝醣已經被利用光了，且沒有補充食物或水，身體就會開始分解蛋白質來獲得能量，把肌肉當成身體的燃料。

運動訓練對肌肉的影響

前面有提到，如果是做有氧運動的話，身體在迫切需要能量時，反而會分解肌肉。因此，假使想要多養一點肌肉，保存「肌本」，記得平常不能只是在公園走走路、跑跑步、或是去爬山、騎腳踏車，而需要肌力重量訓練。

重量訓練時，通常能用槓片、啞鈴等加重於身上，搭配深蹲、弓步蹲、臀推、胸推等動作做訓練。阻力訓練時，可以靠著自身體重與姿勢變化做徒手練習，也可以靠彈力帶等工具帶來阻力。這些阻力會讓我們在承受或抵抗時刺激荷爾蒙生成，神經傳導變好，並增強促使肌肉生長的訊號來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成，因此肌肉的阻力訓練能增加肌肉質量、力量、和耐力。

那麼阻力訓練及重量訓練時，究竟要達到怎樣的強度，才能刺激肌肉生長呢？我們定義1RM（1 repetition maximum）等於「只能做一下動作的最大重量」，也就是能承受的極大重量。對於沒受過訓練的一般人，利用小於50% RM的低重量訓練程度就能促進肌肉生長，而且這裡所謂的肌肉生長，是代表於功能上、外觀上、或身體代謝上，肌肉生長均達到有意義的程度。不過如果是運動員，至少要60% RM才能帶來肌肉生長。提醒大家，在期待運動的有效率之際，也要了解安全的重要性，不要為了不斷加重重量、加強運動強度而傷了身體。請先再看看「正確練肌力，血壓不爆表」這篇，了解安全練出肌力的方式。

營養對肌肉的影響

關於營養與肌肉的關係，首先我們知道，合成肌肉需要耗能量，因此為了要長肌肉，不只蛋白質要吃得夠，總熱量也要夠。我們可以從碳水化合物、脂肪、和蛋白質三種營養來源，攝取到足夠的熱量，其中蛋白質可以佔總熱量的10%到35%之間。即使是在健身的人，蛋白質攝取量提高，但建議比例仍要落在這個範疇裡。

在健身後的兩個小時內，務必補充優質蛋白質。曾有研究發現，如果運動後補充10克的乳清蛋白，無法刺激肌肉生長；但補充20克乳清蛋白的話，就能刺激肌肉生長；若補充到40克乳清蛋白，雖然可以刺激肌肉生長，然而卻也累積了過多的含氮廢物。因此在阻力訓練後，補充個20克附近的必需胺基酸，應該是不錯的選擇。

乳清蛋白屬於快蛋白，每小時身體可以吸收8到10克乳清蛋白，因此能帶來刺激肌肉生長的好處；酪蛋白屬於慢蛋白，每小時身體可以吸收6克左右，補充酪蛋白的時候，可以減緩蛋白質被分解的速度。因此有種說法是運動後補充乳清蛋白來刺激肌肉生長，在睡前補充酪蛋白來維持肌肉恢復和整體代謝。

除了時機外，要怎麼考慮總量呢？一般人的適當蛋白質攝取量是每天每公斤體重約攝取1克的蛋白質，例如60公斤的人每天要攝取60克蛋白質，75公斤的人要攝取75克的蛋白質，才能不讓被分解的肌肉多於合成的肌肉量。

如果是運動員，平時耗用多，會需要靠著攝取大量的蛋白質來維持肌肉生長，因此提高到每天每公斤體重為2克的蛋白質攝取量，這時60公斤的人每天要攝取120克蛋白質，75公斤的人要攝取150克的蛋白質。

許多健身人士希望更明確看到肌肉成長時，會採取更高比例的蛋白質攝取量，甚至提高每天每公斤體重攝取到2.5克，甚至3克的蛋白質，然而目前沒有什麼根據能證實這麼高量的蛋白質攝取量能帶來好處，因為當身體接收到過多的蛋白質後，身體並無法好好利用，反而是帶來了排泄器官—也就是腎臟—的負擔。萬一本身已經未注意未控制的高血壓，或有其他腎臟病的危險因子，腎臟功能反而會因為過高的蛋白質攝取量而變差。

多一點水分能幫忙排除身體含氮廢物，而維生素B6與蛋白質的代謝也有關係。因此在補充較多蛋白質時，別忘了也要多攝取水分和維生素B6！

想要養出「肌」本，營養與運動缺一不可，而且30到40歲之間就要開始注意肌肉質量，才不會到年老時受肌少症所苦喔。

搜尋附近的診所：內科、西醫一般科、家庭醫學科

（文／白映俞；本圖文轉載自照護線上網站）

專欄介紹：

照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。每月約有230萬瀏覽人次。

2018年5月照護線上進化為醫療入口網站，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。