過去，想知道自己是胖是瘦，通常是用「體重」，或用身高體重換算的「BMI 指數」來檢視，但會發現，許多人其實是「假瘦子」、「真胖子」！專家提醒，從健康角度來看，更具參考價值的指標是「體格組成分析」。

聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師表示，事實上，體重機上的數字只有在出現大幅波動，如在生活方式無改變下，一個月內增加或減少超過 2 公斤時，才需要被特別關注。

在減重上，一味追求體重減輕對健康是有所影響的，如現代人常見的肌少症、骨質疏鬆，都可能是體重過輕造成的疾患。他說：「與其在意體重數字，不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布，更能夠掌握健康狀態和疾病風險。」

內臟脂肪才是健康大威脅

尤其是，瞭解體內脂肪的「分布狀況」是相當重要的。洪育忠提到，男性的脂肪普遍低於女性，但是男性的心血管疾病風險卻更高，原因在於女性多是皮下脂肪，而男性更容易累積的是對健康威脅大的內臟脂肪。

因此，許多男性年過中年就有「鮪魚肚」問題，這就是內臟脂肪所引起。「中心型肥胖易導致高血壓、高血脂，且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗，進一步形成糖尿病」，洪育忠說到。

他進一步解釋，想要了解自己的脂肪分布，除了透過腹部超音波、身體組成分析，也可藉由量測自身腰圍來確認，標準腰圍男性應小於 90 公分、女性應小於 80 公分。

增肌肉減脂肪這樣做

身體會囤積脂肪避免飢荒，是一種生物本能，但許多人本身就易胖，再加上熱量攝取過剩、體能活動不足，造成肥胖風險越來越高。想要擁有健康體態，應該是降低脂肪量、提升肌肉量。

洪育忠指出，肌肉量愈多，愈容易燃燒脂肪，大幅降低肥胖的可能性，此外，肌肉還具有保護關節的作用。而想要增加全身的肌肉量，最重要的運動不是跑步、游泳等有氧運動，而是「肌肉訓練 ( 重訓 ) 」。

他分享，曾看過一個 20 幾歲的女孩子，外表不胖，但就身體組成分析顯示：肌肉量不足、脂肪量太多，也就是有「隱形肥胖」的「泡芙女」。女孩為了降低體脂努力慢跑，一年後，回來檢查時卻成效不彰，這才發現是方法錯了。

搭配優質營養維持身體機能

除了規律的肌肉訓練，影響體態的另個關鍵是「飲食」。洪育忠提醒，為了快速減下體重而極端的節食，等於是跟身體宣布進入「災荒狀態」，導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。

洪育忠指出：「正確的方式有點像是溫水煮青蛙，每天用微微的熱量赤字，讓體重慢慢下降，也才能維持正常的新陳代謝。飲食上，避免精緻糖的攝取，多攝取優質蛋白質、好油及維生素。吃足、多動，就能在健康情況下改變體態」。

用「身體組成分析」了解自己

他提醒，許多人以為「瘦就美」，但瘦不代表健康！掌握自己的身體健康，不妨先做個全套身體組成分析，了解自己的肌肉及脂肪量，再透過正確的減重規劃，往健康體態邁進。

洪育忠呼籲：「請記得，無論是體重還是身體組成，因為每個人的狀況都不同，這些數字只要跟自己比較，慢慢地透過運動和飲食改善，並定期追蹤，無須一味追著體重數字跑」。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢