狂吃菜消不掉內臟脂肪！糖尿病名醫的燃脂飲食法，1年減14kg內臟脂肪

【早安健康／水野雅登（日本限醣醫療推動協會合作醫生、糖尿病名醫）】

「理所當然」、「營養均衡」的觀念很危險！？

控制卡路里的話會怎樣？

我想大家都已經明白，在一般「正常」飲食下，不會特別在意減肥的問題時，其實隱藏著一些陷阱會使內臟脂肪不斷增加。接著就來看看，當大家突然發現變胖了，立志「要瘦下來！」時，多數人最常採行的「一般」減肥法中，潛藏了哪些陷阱。（編輯推薦：李艷秋退休後天天運動練重訓！壞膽固醇130降到87的秘訣）

首先要開始減肥時，第一個想到的應該是「控制卡路里」吧。但是控制卡路里、限制能量的狀態長時間持續下去的話，會因營養不足使得代謝下降的程度加速惡化。而且這時候立志要減肥的人，通常一開始都會想去做慢跑等運動，如此一來恐使情況變得更加嚴重。

大部分的人都知道，運動需要能量。一日三餐習慣攝取主食且營養均衡的人，體內往往會充斥著糖。因此運動時會優先使用這些糖，等到糖大略使用完了之後，才終於開始燃燒體脂肪……這樣的流程是很正常的現象。但是平時過度攝取糖的人，會大量消耗維生素及礦物質用來代謝糖，因此體內自然會發生維生素、礦物質不足的情形。而且誠如前文所述，想要燃燒體脂肪，必須要有維生素及礦物質才行。

在這樣的狀態下，假使不從嘴巴攝取能量而持續運動的話，會變成怎樣呢？

一旦因為維生素、礦物質不足而無法燃燒體脂肪（脂質）的時候，身體就會開始將目標轉移到蛋白質，燃燒蛋白質當作能量來源。也就是說，身體會消減肌肉以獲取能量。這種身體運作過程，稱作「糖質新生」，這部分已經在前文為大家說明過了。總而言之，身體會將體脂肪一直保留下來，唯獨肌肉會一股勁兒不斷減少……形成這樣的惡夢。

「吃完睡一覺就能瘦」的超理想糖質新生循環促進方式

順便說明一下，節制醣類並大量攝取蛋白質時，也會引發糖質新生。舉例來說，晚上不吃主食等醣類，單吃500g牛排時，翌日早上經常會出現體重減輕的情形。這是在睡眠期間，因為糖質新生的關係使用了能量才會發生的現象。雖然在糖質新生的作用下，會使用牛排的蛋白質製造出能量（糖），但在這段過程中還是會使用到能量，所以最終才會出現變瘦、體脂肪減少的情形。就像這樣，只要節制醣類，就會引發理想的糖質新生作用，增加能量消耗量（代謝提升），得以減去體脂肪。

只是容我重申，糖質新生必須在一大前提下才能帶來「好處」，就是「蛋白質不能不足」。反之，已經很瘦的人發生糖質新生作用的話，將會因為相同原理而變得更瘦。幾乎所有身材纖瘦卻「限醣失敗的案例」，都是屬於這種「糖質新生作用下消耗能量而變得更瘦」的類型。此時為了避免引發糖質新生作用，切記要充分攝取脂質，而且還可以攝取最低限度的醣類。就像這樣，我不得不說限制能量、控制卡路里不僅不能減肥，甚至是會損傷健康的有害行為。

攝取大量蔬菜的話會怎樣？

下定決心「我要減肥！」時，和控制卡路里一樣會有很多人想到的減肥法，就是「攝取大量蔬菜」。只是很可惜的是，以蔬菜為主的飲食，並無法健康且有效地減去脂肪。體重確實多少會減輕一些，但是絕大多數的人減肥效果並沒有想像中來得好。而且還有一點十分令人遺憾，就是內臟脂肪也不會減少。

為什麼攝取大量蔬菜的飲食不太會讓人瘦下來呢？答案從蔬菜的成分思考一下就會知曉。

比方說，蔬菜一般都含有許多的食物纖維。食物纖維共分成「水溶性食物纖維」與「非水溶性食物纖維」。顧名思義，溶於水的食物纖維就是水溶性食物纖維，無法溶於水的食物纖維就是非水溶性食物纖維。

水溶性食物纖維的保水性佳，在體內會形成黏稠狀態於腸胃內緩慢移動，因此具有妨礙及延遲其他營養素消化吸收的特性。還能吸附在部分有害物質上，將有害物質排出體外，也就是所謂的具有排毒效果。

非水溶性食物纖維無法溶於水，因此會刺激腸道，使腸道蠕動變活躍，所以大家才會常說對便秘十分有幫助。雖然非水溶性食物纖維的確有助排便，但從另一個角度來看，當嚴重便秘時，位於腸道內無法溶於水的纖維，反而會增加腸道內糞便的體積，有時將會堵塞腸道。嚴重的話，甚至會引起所謂「腸阻塞」的疾病。所以非水溶性食物纖維雖有改善便秘的效果，反之也有使便秘惡化的風險。

如上所述，食物纖維共有兩種，其實這兩種食物纖維基本上都無法被人體消化吸收，因為食物纖維的定義就是「人體難以消化的物質」。總而言之，食物纖維會在腸道內發揮各式各樣的效果，但卻無法經由人體本身具有的消化酵素加以消化，也無法被腸道吸收。因此，並不會像其他被身體吸收的營養素一樣，對代謝產生直接的影響。關於使體重產生變化的部分，僅止於便秘解除後，可以減去這部分的重量。

以間接性的效果來說，腸道發炎等現象若在食物纖維的幫助下受到抑制的話，胰島素的效能會提升（胰島素阻抗減輕），這樣也許會出現體重容易減輕的效果。所以在整體健康層面來說有正向的成效。但是僅止於間接性的影響，藉由食物纖維減輕體重的效果十分有限。

方才提到，「食物纖維基本上都無法被人體消化吸收」，但是有人卻是例外。

比方說只喝青汁，不吃其他任何食物過活的人。推測這些人的腸道細菌與一般人完全不同，這些人就和草食動物一樣，細菌會在腸道內分解食物纖維，於是細菌會增加。此時他們會從腸道吸收這些細菌，以及由細菌製造出來的營養。食物纖維雖然無法直接消化吸收，但是推測可經由腸道細菌，「間接」消化吸收食物纖維。接下來，大腸內的腸道細菌在使用食物纖維之後，會產生甲烷，也就是排氣現象。排氣是因為食物纖維的關係，但沒想到這點卻是鮮為人知的事實。

同時「短鏈脂肪酸」這種物質也是由腸道細菌製造而成，而且會變成大腸的營養。而在脂肪酸當中，體積特別小（正確來說是碳數在6個以下的脂肪酸）的便稱作短鏈脂肪酸。通常大腸只會使用這種短鏈脂肪酸作為能量。一般推測，吸收營養的大腸為了避免將這些營養使用殆盡，大腸使用的能量來源才會只限於短鏈脂肪酸。

「吃菜減肥」的嚴重弊害

當然，凡事皆有例外。當「攝取大量蔬菜！」做到了極端地步，徹底「斷醣＋完全蔬食（素食）」的話，當然會變瘦。因為全靠蔬菜果腹，而且不太吃其他食物了。但是這時候身體狀況雖然暫時還不錯，長時間下來卻會發生嚴重弊害。

因為只吃蔬菜的飲食，有些營養素會不足。尤其靠蔬菜填飽肚子的人，蛋白質不足的案例明顯多很多。就算有經由植物性食物攝取蛋白質，由於植物性蛋白質的消化吸收效率差，攝取到體內的植物性蛋白質很難成為身體的一部分。結果長期下來，一直持續這種飲食的話，蛋白質會不足，肌肉會減少，日後將變成骨瘦如柴、健康不佳的狀態。一旦變成這種狀態之後，就算改成充分的高蛋白飲食，還是需要3～5年時間，營養狀態才會改善。

而且蛋白質明顯不足的人當中，很多人對於自己身體的看法，即所謂「身體意象」已經瓦解了。有些人即便已經過瘦了，卻還是一直以為「自己還很胖」，所以在改善蛋白質不足的現象時，這點因素也會造成妨礙。甚至有人已經瘦到骨瘦如柴且步行蹣跚了，才開始驚覺自己「哪裡怪怪的」。坦白說這類患者我已經實際遇過好幾位了，他們因為消化能力不佳以及負面身體意象的關係，無法持續充分的高蛋白質飲食，需要非常多時間、非常勞心勞力才能有所改善。根據長時間「斷醣＋完全蔬食（素食）」會演變成嚴重蛋白質不足這點看來，我認為是非常危險的行為。

飲食以魚類及大豆為主的話會怎樣？

「吃肉會胖，所以主要都吃魚」的案例，也和主張蔬食飲食一樣，存在許多減肥的陷阱。魚類屬於優質蛋白質，但是缺點是1餐可以攝取到的蛋白質含量很少。1尾竹筴魚的蛋白質含量約18g，1片鮭魚（80g）的蛋白質含量約13g。反觀1片雞腿肉的蛋白質含量約48g，牛排（200g）的蛋白質含量約28 g。想要攝取到與肉類同等份量的蛋白質，1餐得吃2尾竹筴魚或2片鮭魚，實在強人所難，也會吃到膩。

因此，以魚類為主的飲食，可說很容易蛋白質不足。當然在吃肉吃膩了的時候，或是在外食時，盡情品嚐並不成問題。例如豆腐、納豆等大豆製品，對我們日本人來說是非常熟悉的食物。但是大家都知道，大豆屬於植物性蛋白質，相較於動物性蛋白質，消化吸收效率差是它的特性之一。也就是說，想要獲得與動物性蛋白質相同的效果，必須攝取比動物性蛋白質更多的量才行。

但在另一方面，我們日本人多數都是蛋白質不足。除了每天會吃到500g肉，或是天天服用蛋白質及胺基酸營養補充品的人以外，毫無例外皆可視為是蛋白質不足。而且想要解決蛋白質不足的問題，從改變飲食習慣開始，還需要花費好幾年的時間才行。只要不是嚴重蛋白質不足的人，醫療機構也不會多加提醒。

蛋白質是由50個以上的胺基酸所組成的化合物，但是這些胺基酸在植物性蛋白質中與動物性蛋白質中的比例並不相同。動物性蛋白質富含人類生存所需的必需胺基酸，其中作為製造肌肉的開關，名為「白胺酸」的胺基酸含量相當豐富。另外內含於大豆中的「植酸」，卻有抑制各種礦物質吸收的缺點。從以上這幾點看來，單靠大豆要攝取到充足的蛋白質是很困難的一件事，恐怕還有導致礦物不足之虞，所以蛋白質還是得由動物性蛋白質攝取到必需的份量才行。

研究顯示，類似豆腐等未發酵的大豆製品，有可能具有下述缺點，在此請大家參考看看。

異黃酮中具有類似雌激素的作用（也被稱作植物性雌激素），因此會對男女的生殖機能造成影響
會抑制甲狀腺賀爾蒙藥物的吸收，所以因甲狀腺機能低下症正在服用甲狀腺賀爾蒙藥物的人，體內的甲狀腺賀爾蒙會減少
在缺碘的狀態下，會抑制甲狀腺過氧化酶的活性
大豆內含的植酸，會抑制鐵、鈣、鎂、鋅等礦物質的吸收

擔心會出現這些影響的人，不妨選擇納豆及味噌等大豆製品，因為植酸會在發酵過程中流失，尤其納豆會對身體帶來各種有益的影響。

節制肉類及蛋類的話會怎樣？

如果你以為「吃肉會吃下太多油脂使人變胖」，用這種錯誤的觀念節制肉類及蛋類的攝取，而且家裡又沒有準備蛋白素或胺基酸製品的話，蛋白質不足的問題將愈來愈嚴重。

食物中含有最多蛋白質，而且消化吸收效率佳的，就是肉類和蛋類。承前所述，魚類雖然內含優質蛋白質，事實上卻無法攝取太多，因此容易演變成蛋白質不足。若要從食物中攝取蛋白質，還是應以肉類及蛋類為主，這麼做才會比較有效率。

而且從蛋白質及胺基酸的層面來計算營養價值，無論是「蛋白質價」或是「胺基酸分數」，還是肉類和蛋類的得分較高。

本文摘自《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法：用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制，打造怎麼吃都瘦的好體質》／水野雅登（日本限醣醫療推動協會合作醫生、糖尿病名醫）／境好出版

資料來源：早安健康

https://www.edh.tw/article/30837#0614mm

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