你的失眠,是呼吸方法錯了!
姿勢習慣斷捨離-減少呼吸次數
自律神經一旦失調,就是處於交感神經作用活絡的狀態,這時候幾乎所有人的呼吸都會變短淺。
維持生命的自律神經系統是無法憑自我意志控制的生理活動,然而,其中有一項是可以憑自我意志控制的,那就是「呼吸」。
當我們覺得緊張時,呼吸會變淺變短;放鬆時,呼吸會變深變長。
平常我們都是無意識地呼吸,但其實我們可以有意識地去控制呼吸,所以一定要大口深呼吸,讓副交感神經作用變活絡。
持續大口深呼吸後,大腦就會誤以為我們處在休息狀態,認為該啟動副交感神經的開關,讓副交感神經開始運作。
善於利用這個大腦的誤解意識,讓身體放鬆的話,我們就可以隨時隨地憑自我意志來啟動副交感神經的開關。
也許有人會說:「每個人都知道深呼吸有益健康啊!」
但我想問你們:「你真的有確實深呼吸、讓自己放鬆嗎?」
因為有益自律神經的深呼吸不是腹式呼吸,而是胸式呼吸。
有人說:「只要做幾下深呼吸就好了。」
這麼說也不對。
請持續胸式深呼吸三至五分鐘。
只做兩三下的深呼吸,大腦不會以為「現在是休息狀態」。
必須持續做幾分鐘,大腦才會信以為真:「現在是休息時候,要啟動副交感神經的開關了!」
最理想的情況是不須刻意做,平常也會大口深呼吸。
如果能做到這個程度,表示你隨時都能讓自己處於放鬆的狀態。
為失眠所苦、睡眠品質不佳的人請在上床後提醒自己要持續深呼吸。
箇中原因後續會詳細說明。
讓自己放鬆,在副交感神經開關啟動的狀態下就寢,睡覺時副交感神經也會確實作用。
胸式深呼吸能讓腦脊髓液循環變好,提升全身的神經功能。
如此一來,就能啟動頭蓋骨的開合運動,讓腦脊髓液順暢地從腦內流向骨盆腔的薦骨。
調整自律神經功能的口訣就是「減少」呼吸次數,慢慢地大口深呼吸。
日常生活中時時提醒自己深呼吸,放慢呼吸次數,製造放鬆意識。
睡眠習慣斷捨離-減少呼吸次數
根據姿勢與肌肉的觀點,說明減少呼吸次數的重要性。
在這個單元則要傳授大家幫助入眠的減少呼吸次數的方法。
自律神經控制的生命活動中,只有呼吸是唯一可以憑自我意志來控制的生命活動。
因為是刻意去做,當自己能控制呼吸的時候,意味著自己也能控制自律神經。
各位泡溫泉或泡澡時,是不是會「呼~」地大吐氣?
這是因為身體鑽入浴缸時,覺得舒服,整個人放鬆就啟動了副交感神經的開關,很自然會大口呼吸。
反過來說,只要自己大口呼吸,就能啟動副交感神經開始運作。
持續大口深呼吸,大腦會以為「現在是放鬆的時候,要啟動副交感神經的開關」。
於是,副交感神經就啟動,身體就能放鬆。
如果你能善用這個機制,在睡覺時就能自己控制啟動副交感神經的開關。
當你習慣大口深呼吸的節奏後,就可以隨時啟動副交感神經開關。
等到身體適應以後,也請持續主動大口深呼吸,就能讓副交感神經時時維持在高作用狀態。
那麼,傳授各位睡前大口深呼吸的方法。
如果你已經鑽進被窩裡,準備仰躺睡覺,先由肺部呼吸,深吸一口氣,再慢慢大吐氣。
氣全部吐盡後,覺得氣悶時就主動再吸氣,吸氣意識不明顯也沒關係。
這時候不要勉強自己一定要大口吸氣,而是想像全身肌肉都放鬆,處於無力狀態。
持續做三至五分鐘,副交感神經作用會慢慢提升,身體就能放鬆。
鑽進被窩裡大口深呼吸,可以減少呼吸次數,降低呼吸頻率,是提升睡眠品質的重要關鍵。
請務必每天持續這麼做。
只要每天持之以恆,就算沒有提醒自己,也會養成主動大口深呼吸的好習慣。
此外,當你的意識集中在呼吸這件事時,就不會再關注「可能會失眠」的這件事,不安感會消失,這就是附加效果。
如果你擔心「可能會失眠」、「今晚又失眠該怎麼辦?」這些問題,真的就會睡不著。
想要轉念或轉換心情的話,一定要學會這個呼吸秘訣,自己的身體自己控制。
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