錦珍的部落格

《心理學觀點（Perspectives on Psychological Science）》期刊的研究指出，營養不良恐讓疫苗保護力下降，在長者身上尤其明顯。為提高疫苗效果，切記營養一定要均衡；高齡人士施打疫苗期間，更該注意飲食。

打完疫苗，身體會有哪些變化？

當我們打完疫苗，身體就會啟動免疫反應，對抗進入體內的病毒植株。美國疾病管制局（CDC）的網站資訊指出，打完疫苗後，體內約需長達數週，才能打造出健全的免疫環境。

多攝取富含維生素、礦物質等抗氧化營養素，同時少吃容易發炎的食物，可強化疫苗效果、減少身體不適。另外，如果你本身對某些食物過敏，打疫苗期間也要避吃。

打疫苗前後　這些食物要多吃

研究指出，疫苗效果雖無法單靠一種營養素提高，但均衡營養確實會增進疫苗保護力。

美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）也提醒，比起吃一堆保健營養品，均衡飲食對免疫系統幫助更大，民眾不該依賴保健食品，而應從平時飲食著手改善。以下是幾種專家建議多吃的食物：

1. 雞湯、大骨湯

根據《胸腔期刊（CHEST Journal）》，雞湯具有一定程度療效，也有輕度抗發炎功效。而大骨湯富含甘胺酸、精胺酸，兩者都是抗發炎利器。大骨湯也含膠原蛋白，有助強健腸胃道。

2. 蔬果、植物性飲食

如果你是素食者，那就來碗羽衣甘藍、扁豆、馬鈴薯、花椰菜等材料熬成的蔬菜濃湯。

菠菜、甘藍、青花椰等蔬菜，都富含抗氧化的營養素，能抑制體內自由基，幫助身體對抗氧化反應。如花椰菜內大量的萊菔硫烷（sulforaphane），就是氧化壓力和發炎反應的剋星。吃菜前先煮過，也可以促進營養素吸收、幫助消化。

3. 洋蔥、大蒜

洋蔥和大蒜都含大量益菌生（prebiotics）。益菌生是腸道好菌的養分，可透過膳食纖維攝取。研究指出，腸道環境健康，有助於合成足夠的血清素，能提升免疫力、幫助睡眠。（推薦閱讀：吃「這些食物」養好腸道好菌　讓你睡得好、壓力少）

4. 綠茶

綠茶內含EGCG（epigallocatechin gallate）等兒茶素多酚類，是很強的抗氧化劑，能保護細胞不受自由基攻擊，進而阻止發炎。（推薦閱讀：兒茶素恐傷肝？ 醫：適量攝取不必擔心）

5. 鮭魚

鮭魚含有大量Omega3脂肪酸，其中的止炎素（resolvin）和果膠（pectin）都有抗發炎效果。不過，市售鮭魚過去曾爆出染色劑、寄生蟲等疑慮，若要吃鮭魚補充營養，應慎選來源。

2. 蔬果、植物性飲食

如果你是素食者，那就來碗羽衣甘藍、扁豆、馬鈴薯、花椰菜等材料熬成的蔬菜濃湯。

菠菜、甘藍、青花椰等蔬菜，都富含抗氧化的營養素，能抑制體內自由基，幫助身體對抗氧化反應。如花椰菜內大量的萊菔硫烷（sulforaphane），就是氧化壓力和發炎反應的剋星。吃菜前先煮過，也可以促進營養素吸收、幫助消化。

3. 洋蔥、大蒜

洋蔥和大蒜都含大量益菌生（prebiotics）。益菌生是腸道好菌的養分，可透過膳食纖維攝取。研究指出，腸道環境健康，有助於合成足夠的血清素，能提升免疫力、幫助睡眠。（推薦閱讀：吃「這些食物」養好腸道好菌　讓你睡得好、壓力少）

4. 綠茶

綠茶內含EGCG（epigallocatechin gallate）等兒茶素多酚類，是很強的抗氧化劑，能保護細胞不受自由基攻擊，進而阻止發炎。（推薦閱讀：兒茶素恐傷肝？ 醫：適量攝取不必擔心）

5. 鮭魚

鮭魚含有大量Omega3脂肪酸，其中的止炎素（resolvin）和果膠（pectin）都有抗發炎效果。不過，市售鮭魚過去曾爆出染色劑、寄生蟲等疑慮，若要吃鮭魚補充營養，應慎選來源。

（鮭魚含有大量Omega3脂肪酸，具抗發炎效果，打疫苗前後可多吃。圖片來源 / Unsplash）

6. 薑黃

研究發現，薑黃中的薑黃素不但能抗發炎，也能保護海馬迴，有益大腦。哈佛醫學院營養精神醫師奈杜（Dr. Uma Naidoo）曾說，薑黃是他的「抗壓夥伴」，他平時把薑黃當作飲食標配，不論是喝果昔、吃沙拉、喝湯或喝茶都會加一點薑黃。

7. 藍莓

藍莓含有豐富的抗氧化營養素，研究也指出，多吃藍莓有助於血清素生成，讓情緒更穩定、提高免疫力。

8. 水

里契蒙大學（Richmond University）醫學中心食物營養部門臨床營養主任法爾索內（Maria Falzone）提醒，接種疫苗前後，一定要攝取充足水分。通常一天至少要喝8杯、換算約4瓶水，才能達到建議攝取量。

打疫苗前後　這些事要避免

忌1：抽菸、酗酒

目前雖無研究指出抽菸會降低疫苗效果，但根據CDC及過去研究，抽菸和酒精濫用都會削弱免疫系統。研究也發現，抽菸會讓呼吸道更易受病毒侵襲，提高感染新冠肺炎的風險。

整體而言，酒喝得越少，身體就越健康。CDC建議，成年男性一天不宜喝超過2杯酒，女性則不宜喝超過1杯。

忌2：容易發炎的食物

打完疫苗，身體會處於發炎狀態，此時應少吃容易導致發炎的食物，包括：精緻澱粉、精緻糖類、植物油、奶製品、人工甘味、洋芋片等垃圾食物、餅乾、紅肉……等。

忌3：睡眠不足

每天睡滿7～9小時，能強身健體、對抗病原並抑制發炎；反之，睡眠不足則讓人更容易生病。哈佛醫學院睡眠專家羅賓斯（Rebecca Robbins）提醒，接種前後1週睡眠習慣健康，可增進疫苗保護力，民眾一定要睡好睡滿。

發表於《刺胳針呼吸醫學期刊（The Lancet Respiratory Medicine）》的最新研究也發現，注射一般疫苗前，睡眠充足可以增進疫苗效果。不過該研究尚未針對新冠疫苗進行實驗。

資料來源：Eat This、Silive、The Beet、E Times、Everyday Health

責任編輯：陳祖晴