45歲開始預約健康下半生

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45歲後，身體漸漸出現各種更年期症狀，擔心長年累積的飲食習慣，會對身體造成威脅。

特別是習慣了大魚大肉，不會特別忌口者，一到了更年期，勢必要在飲食上做一定的調整；衛生福利部雙和醫院營養師張維浚，以六大類食物做分析，建議一天各類的攝取量，保障每天身體應得的營養。

六大類食物每日基本攝取量

第一類：全榖根莖類

一般泛指的米飯、麵條、小麥；地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等，提供豐富的醣類與部分蛋白質，與維生素B、纖維素，是熱量的主要來源。

張維浚營養師說，糙米、紫米及胚芽米等全榖富含纖維，可幫助腸胃蠕動，營養價值更勝白米飯，對身體健康幫助更大。

★營養師建議：每天至少一餐食用全穀類的主食

第二類：豆魚肉蛋類
提供人體豐富的蛋白質，也是重要的能量來源。

主要食材為，黃豆、豆漿、豆腐、魚類、蝦類、海鮮類、豬肉、雞肉等各種肉類、雞蛋、鴨蛋等。

★營養師建議：每餐至少1種以上

第三類：低脂乳品類
提供人體所需的鈣質與蛋白質，如牛奶、優酪乳、奶酪等都是屬於此類食品。
★營養師建議：每天1～2杯低脂牛奶

第四類：蔬菜類
補充人體礦物質、維生素、膳食纖維，通常深綠色、深黃色的蔬菜，內含的維生素與礦物質會比淺色的蔬菜多。
張維浚營養師表示，蔬菜營養素的攝取是非常重要的，每天至少吃一碗半的蔬菜份量，可以多幾種也沒關係，像絲瓜、冬瓜、茄子、葉菜類的蔬菜，質地較軟，更容易讓高齡長輩咀嚼，都是不錯的選擇。
★營養師建議：每天食用一碗半的份量

第五類：水果類
水果主要補充人體的維生素、礦物質與部分醣類，舉凡蘋果、橘子、芭樂、香蕉、西瓜…種類繁多。
關於吃水果，張維浚營養師特別提到，許多人因為牙口不好，會選擇將水果直接打成果汁做飲用，但打汁後，水果會產生氧化作用，營養成分大幅降低，也不能因為想攝取到充足的營養，而加入更多水果，會造成水果分量攝取過多，影響血糖變化。建議若真的咀嚼上有困難，將水果磨泥或切成薄片也可以。
★營養師建議：每人每天兩個女生拳頭大小的份量

第六類：油脂與堅果種子類
提供人體脂質的補充，如平常烹調的食用油和綜合堅果類，如：瓜子、核桃、花生、芝麻等屬於此類。
張維浚營養師提醒，平常烹煮時的油類避免動物性油脂，避免增加心血管疾病的風險。
★營養師建議：每天約半湯匙的量

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從現在開始改善飲食的小秘訣

當然，一時之間要從原本的飲食習慣來調整，是有相當的難度，對此張維浚營養師表示，在日常生活中，可先從一些小地方開始慢慢改善，例如有乳糖不耐的人，在泡牛奶時，試著泡淡一點，本身腸胃容易不舒服的人，則可先從喝調味乳開始，刺激性比較不會太大。

除了均衡的飲食外，不外乎就是要保持良好的運動習慣，有空就多到外面走走，爬山、散步，維持人體的機能，也是保有健康的重要之道。

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