錦珍的部落格

【早安健康／余宗翰報導】時序入秋，可預期有許多火鍋聚、烤肉聚，面對菜單上各類肉品，難免想大快朵頤，但又害怕吃一堆肉會提升血膽固醇，有害心血管健康；這時，建議多選擇海鮮，比較不會使體內膽固醇升高。

你可能會問，海鮮的膽固醇很高，照理說不是應該減少食用嗎？事實上，比起食品的膽固醇含量，體內膽固醇的提升和食品的「飽和脂肪酸含量」的關聯性更大，所以普遍低脂的海鮮的「升膽固醇指數」並不會太高，事實上，某些魚肉還是清除體內膽固醇的優良食材。 （編輯推薦：降膽固醇3原則！營養師：控制頑強膽固醇這樣吃）
 

「飽和脂肪酸」影響力遠大於膽固醇，海鮮相對健康

大部分的人都愛吃肉，卻又怕肉食的高膽固醇會影響心血管健康，如果難以改掉對肉食的喜愛，建議多選擇魚肉、花枝、牡蠣、蛤蜊等海鮮，取代牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，是相對健康的選擇，即便是血膽固醇比較高的人，也能適量食用。（但痛風患者需對海鮮需特別節制）

根據童綜合醫院的衛教資訊，因為海鮮含有高膽固醇，特別是蝦、蟹或貝殼類，所以過去醫師多半會警告血膽固醇高的人少吃海鮮；然而，要判斷一種食物對血膽固醇的影響，不能單看食物中的膽固醇含量，還必需考量食物含有的「飽和脂肪酸含量」。

食物吃進人體會使膽固醇升高多少，是有公式可計算的：

膽固醇含量x0.05＋飽和脂肪酸含量x1.01

這個公式得出來的數值叫做「升膽固醇指數」（Cholesterol Saturated fat Index，簡稱CSI），升膽固醇指數越高，代表該食品吃入體內時膽固醇變化越大。依據這個公式可以發現，「飽和脂肪酸含量」對體內膽固醇的影響，其實遠遠高於食品所含的膽固醇。

由童綜合醫院的「升膽固醇指數表」（請看文末附表）可得知，雖然魚貝類的膽固醇含量很高，但因為飽和脂肪酸含量極低，所以「升膽固醇指數」也變得很低，比如文蛤、牡蠣、吳郭魚、鮪魚片的數值都在5以下，草蝦與烏賊、章魚等數值在8～10之間；做為對照，香腸的升膽固醇指數表為13、培根是15、豬五花是17。另外，魚貝類的脂肪大部份是ω-3脂肪酸，還具有降低血膽固醇的作用，因此更加健康。 （編輯推薦：膽固醇過高元凶？醫：比膽固醇食物更可怕的是它）

營養師Stella在個人網誌中建議，如果要避免體內膽固醇過高，盡量避免5種食物：

• 內臟及富含神經的組織（如豬腦）
• 卵（魚卵、鯔魚精囊等）、 蛋（各種家禽蛋）及蛋相關製品
• 高脂肉類（因富含飽和脂肪）
• 乾料肉類（如魚干、蝦米） 與乾料奶類（如起司，奶粉）
• 加工食物（要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量）

吃素也可能膽固醇超標，注意反式脂肪含量

• 椰子油與椰子相關製品
• 植物奶油和高油酸棕櫚油
• 高純度黑巧克力與相關製品

無法克制口腹之欲，可多吃3類食物降膽固醇

• 鯖魚：鯖魚中的EPA、DHA都能幫助降低體內三酸甘油脂，其中DHA能減少壞膽固醇與增加好膽固醇，還有抑制三酸甘油脂合成的效果。
   
• 大豆類食品：大豆中的卵磷脂有強力乳化作用，能溶解附在血管上的膽固醇、幫助提升血液循環，而豆漿中的「皂素」有抑制身體吸收三酸甘油脂的功效。
   
• 膳食纖維：無法被人體吸收的膳食纖維能吸附膽固醇，減少膽固醇被吸收。建議大魚大肉之後多吃糙米、雜穀雜糧類、蔬菜、海藻、香菇等富含膳食纖維的食物，可促進身體排出膽固醇。

升膽固醇指數表