【早安健康精選書摘】

聽說「蛋黃會讓『膽固醇飆高』，吃蛋白就好？！」
聽說「生吃雞蛋，人體能吸收比較多的營養？！ 」
聽說「雞蛋要挑大顆的買才好，因為愈大的蛋愈新鮮？！ 」
聽說「紅殼蛋（土雞蛋）比較貴，是因為營養價值高？！」
聽說「吃雞蛋，會有皮膚癢、喉嚨癢等『過敏』現象？！」……

太多太多的「聽說」，恐怕讓不少人對「雞蛋」心生矛盾吧。既擔心不吃，營養少一味，又害怕吃錯了，反而危害健康，增加身體負擔，可就得不償失了。「吃蛋」與「不吃蛋」往往成為每個人（尤其是高膽固醇纏身者）的糾結。到底「雞蛋」該怎麼吃，該怎麼挑選才好呢？這堂課就要讓你把疑惑，各個擊破。 

 

吃來的「膽固醇」，遠比體內自行合成少

「醫生說，我的膽固醇太高了，能少吃蛋，就少吃蛋。」這種說法說久了，可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。

其實，「不吃蛋，就能降膽固醇」的觀念，並不正確。現代人錯誤飲食習慣，才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元凶。「雞蛋（蛋黃）」不過是因為擁有較高膽固醇，便在這樣的情況下，順理成章被「汙名化」了。

人體膽固醇僅有三分之一來自吃下肚的食物，大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪（如豬油、奶油）和反式脂肪（如速食、甜點），正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。

一顆正常大小的雞蛋，約含210毫克的膽固醇，低於每人每日的建議攝取量（最好控制在300 毫克以下），對身體的影響相當有限。

因此，請放心吃蛋吧。我尤其建議發育中的孩子──一天一顆（全） 蛋，適量攝取，為身體健康加分！

成長發育黃金期，營養補給的最佳來源

人類懷孕時期，媽媽吃下的營養，往往會貯存在胎盤，胎兒再透過連結在胎盤的臍帶，攝取發育必需養分。「雞蛋」就是雞的胚胎，蛋黃、蛋白則是供給雞胚發育、長大過程所需的物質，其營養價值極高。

「雞蛋」的體積雖然不大，但裡頭包含眾多的營養物質，就像一個神奇的營養庫，具備許多發育不可或缺的養分。而這些養分，對於成長黃金期的孩子，可說是最佳的營養補給站：

1.蛋白質──調節機能，促進器官發育

最佳「優質蛋白質」食物，非「雞蛋」莫屬。雞蛋有完整胺基酸， 90 ％以上都能被人體吸收，其「生物價」遠高於其他食物。充足的蛋白質更有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚、內臟器官等發育與修復。蛋白質也是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。

● TIPS 營養加分
評估食物蛋白質的品質－生物價
定義：「生物價」指的是「蛋白質的營養價值」，就是食物吃下肚之後，蛋白質可以被人體吸收的程度（以％為單位）。蛋白質愈容易被人體吸收，生物價也就愈高。
常見蛋白質食物的生物價：

	全蛋	牛奶	魚	牛肉	黃豆	糙米	白米	全賣米粉	精製麵粉
生物價(100％)	94	82	81	73	66	70	63	59	51

 

2. 維生素、礦物質──機能運作與調節的幕後推手

比起「蛋白」以水溶性維生素為主，「蛋黃」裡有更多的維生素與礦物質，又以與紅血球增生大有關係的鐵質和維生素B12 最多。維生素B12 還能增進食欲、強健體力、集中注意力、加強記憶力。

3. 卵磷脂──活化腦細胞，增強記憶力

蛋黃的卵磷脂含量高，吃下肚後被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是構成人體細胞膜的主要物質，還是代謝血中膽固醇的清道夫。卵磷脂被消化後，不只健腦益智，還能活化皮膚細胞、強化呼吸系統，並能促進脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。

蛋黃中的卵磷脂，可以有效代謝血液中的膽固醇，消化吸收之後，還能有效活化腦細胞、增強記憶力

 

聰明吃蛋法，『好蛋』不會變『壞蛋』

1.確實檢測過敏原，別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題，吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子，若持續有類似狀況，不妨到醫院檢測「食物過敏原」，透過專業檢測，判斷「誰才是引起過敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以，挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺，與雞的品種、飼料成分相關，如供給葉黃素多，蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養，新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣，就能買回好雞蛋：

• 不刻意挑選特大的雞蛋（雞蛋大通常顯示母雞健康不佳）
• 如果雞蛋外觀大小差異不大，重量偏重的雞蛋較為新鮮
• 選擇蛋殼較厚，且無破損、裂痕的雞蛋（蛋殼破損易使病菌入侵）
• 透過光線觀察雞蛋的氣室（鈍端），氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗，避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層，當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用，病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以，建議雞蛋買回家後，稍以乾紙巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下鍋前再洗淨即可。

 

4.「水煮蛋」的營養吸收，大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分，「帶殼水煮蛋」幾乎超過99 ％，比起「生雞蛋」僅有30 ～ 50 ％，可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質，較容易被人體吸收。

不過，食用帶殼烹飪的水煮蛋，容易有脹氣現象，這時不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等，這三種烹調方式，蛋白質消化率與維生素保存，也算不錯。

● TIPS 營養加分
雞蛋煮不熟，危險！煮太熟，扣分！
雞蛋在高溫下烹煮太久，營養會漸漸流失。一是蛋白質老化，影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質（硫化亞鐵層）， 對兒童或腸胃差的人，會造成消化不良。

5. 拒吃「不熟蛋」，預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……，這些吃蛋法，都不太恰當。

生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收，裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取，若又加上產出、運送、烹煮的過程，衛生不佳、受到汙染， 因而滋生細菌等，很容易引起食物中毒。所以， 吃熟蛋最安全。

● TIPS 營養加分
早餐想吃水煮蛋，電鍋3分鐘就搞定！
步驟1 將廚房用厚紙巾浸溼，鋪在電鍋底
步驟2 將雞蛋洗淨後，放進電鍋（外鍋不加水）
步驟3 蓋上鍋蓋、按下開關（利用這個時間，趕緊去刷牙、洗臉）
步驟4 等開關跳起來，水煮蛋也就可以吃囉
  本文摘自《聰明健康吃，打造好體質！》／洪泰雄（臺灣大學『營養教育與傳播』講師）／新手父母