[轉載] 解讀身體訊號 正確補充營養素
 

文／鄭孝祺 

當身體缺乏某種必須營養素時，會明顯反映在生活行為或身體表徵上，有時也會感到身體出現不適。如果你最近變得容易發脾氣，或是有牙齦出血、上火等症狀，不一定完全是生活工作壓力所造成，很可能是體內缺乏某種維生素或微量元素。

藉由了解身體出現的症狀與營養素之間的關係，就能預防身體許多不適症狀的產生，並及時補充身體必須營養素。以下列出一些身體出現的訊號與對應缺乏的營養素，並給予飲食補充的建議。

1、味覺異常：缺乏鋅

如果發現吃東西經常覺得沒味道，或是身體的傷口復元很慢，就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。

鋅是唾液中味覺素的成分，每個味覺素分子含有兩個鋅原子，缺鋅會使味覺素合成減少。鋅還提供舌上味蕾與口腔黏膜營養，缺鋅時也容易發生原發性口腔炎。缺鋅還會使黏膜增生與角化不全，脫落的上皮細胞阻塞味蕾小孔，造成味覺減退。

鋅元素還能促進生長發育、視力發育、兒童智力發育、提高人體免疫力。經由口攝入的鋅，主要是通過十二指腸和近端小腸被吸收，15分鐘就進入血液。美國全國科學研究委員會推薦，半歲以內嬰兒每人每天需鋅3毫克、1歲以內5毫克、1~10歲兒童10毫克、11歲以後至成年均需15毫克。建議多吃生蠔、山核桃、扇貝、蘑菇、香菇、羊肉、葵花子、豬肝、牛肝等含鋅豐富的食物。

2、易怒沮喪：缺乏鐵

根據世界衛生組織調查顯示，缺鐵性貧血幾乎遍及全球。其中，成年男性發病率為10%、女性為20%、孕婦為40%、兒童為50%。缺鐵不但會導致貧血，還使血紅蛋白含量與生理活性降低，以致血液中帶氧量減少，因而影響大腦中營養素與氧的供應，導致人的情緒變壞、容易發脾氣。

對於每月要經歷生理期的女性來說，鐵質更為重要，否則容易有精神不佳、心情低落、沮喪等症狀。建議多吃紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳等含鐵豐富的食物，還有多補充維生素C，也能促進鐵的吸收利用。

3、腳踝浮腫：缺乏鉀

鉀是調節體內血液與體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整，以及神經傳導不正常的症狀。當運動造成人體水分流失過多，也使鉀離子流失，就容易產生抽筋，長期會造成身體浮腫，特別是在腳踝處較明顯。

含鉀豐富的食物主要是植物性食品，有許多蔬菜與水果的鉀含量每份超過0.2公克，這些食物若能每天選用5份以上，就能提供1~1.5公克的鉀，達到每日建議量的1/3。建議多吃香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等含鉀豐富的水果；蔬菜類如菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等鉀含量也很豐富。

4、嘴破上火：缺乏維生素B2

維生素B2又叫核黃素，當人體缺乏時，就會影響機體的生物氧化，使代謝發生障礙。缺乏維生素B2會出現嘴角乾裂、脂溢性皮炎、皮膚發癢、舌頭發紅或紫紅、口腔易發炎、眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈等症狀。

上火與維生素B2也有關係。食用辣椒、羊肉、白酒等熱性食物後，毛細血管會擴張，加速血液流動，就會加速維生素B2的消耗。如果得不到補充，就會產生牙齦腫痛、肛門肌肉充血腫脹等上火症狀，只要馬上服用足量的維生素B2，症狀會很快消失。

維生素B2在人體內無法儲存，所以需要每天從食物中補充。每天喝250公克牛奶能幫助補充維生素B2，其他食物如：香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、雞蛋、奶酪等也有豐富維生素B2。

5、牙齦出血腫脹：缺乏維生素C

維生素C是一種抗氧化物，也是細胞內的鐵質蛋白（ferritin）在體液傳遞中，鐵離子還原作用的重要角色。

缺乏維生素C不但會容易罹患感冒，還會出現牙齦炎、牙齦出血、牙齦腫脹、牙周炎、壞死性齦口炎、眼球結膜出血、肉皮兒毛囊角化、皮下淤斑、紫癜、關節肌肉疼痛等，嚴重的甚至會引起壞血病。

食物中富含維生素C蔬菜與水果很多，蔬菜類有小白菜、油菜、油菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、辣椒、毛豆、豌豆苗、蓮藕等：水果類有鮮棗、柚子、橘子、橙子、檸檬、草莓、柿子、 芒果、奇異果、龍眼、石榴等。

6、慢性疼痛：缺乏維生素D

長期研究維生素D的波士頓大學醫學中心何立克（MichaelF•Holick）主任表示，每個細胞都有維生素D的接收器，幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。一些研究結果也發現，癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等，都與身體缺乏維生素D有關。

維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風溼症年報》（Annals of Rheumatic Diseases）發表研究結果顯示，維生素D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因，因此缺乏維生素D，被視為慢性疼痛的危險因子。

根據美國自然健康聯盟數據顯示，在所有天然食物中，鮭魚的維生素D含量最高，鮪魚中的維生素D也很豐富，不論是新鮮的、冷凍的，還是罐頭的，含量都很高。此外，全脂和脫脂牛奶中也都含有維生素D。

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