不對的用餐順序容易發胖 @ 錦珍的部落格

不對的用餐順序容易發胖 2012.01.28/星期六 紀錄:22:48 PM

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不對的用餐順序容易發胖

容易發胖的進食順序

其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，

然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，

最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；

之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，

因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，

二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，

並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，

也很容易讓體內的脂肪堆積。

減重者要調整進食順序

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，

不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，

不讓脂肪堆積得太快；所以，

把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：

順序一：先吃蔬菜

我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，

把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，

每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。

減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，

像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，

更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、

礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，

這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，

這對於延緩血糖的上升非常有幫助。

記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，

不要放太多油或是肉燥。

順序二：喝湯

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，

幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；

但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，

應盡量選擇清湯為宜。

順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，

補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、

煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；

建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

順序四：吃米飯

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，

GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，

可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，

就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，

所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，

也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，

對於體重控制更是有幫助。

順序五：最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，

但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，

因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，

若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，

並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、

芭樂、番茄等。

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